パフォーマンス

受験、面接、試合に向けて!“ここ1番”で集中力を発揮する為におすすめしたい当日の過ごし方をまとめてみました。

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受験

こんにちわ!S平です。

本記事では、受験や就活の面接、スポーツの試合や大会など、“ここ1番”のタイミングで集中力を発揮する方法をまとめてみました。

ぼくはこれまで、練習はたくさんしたのになかなか本番で思ったようなパフォーマンスを出せない経験を数多くしてきました。なんであいつのほうが練習してないのにおれよりも良い結果を出すんだろう?って思ったことが数多くあります。

そんな中で出会ったのが、メンタリストDaigoさんの自分を操る超集中力です。これはかなり良書です。この本で僕自身それまでただのふわっとした力としてとらえていた集中力のメカニズムを、科学的に理解することが出来ました。

そこからいろいろと集中力について研究を重ねてきました。

ぼくは現在、フリーランスという仕事柄、会社を背負わずに重要な営業やプレゼンを数多くこなしています。フリーランスの世界は結果を残せなければ真っ先に仕事を打ち切られる、非常にシビアでプレッシャーのかかる世界です。

そんな中でもこれまで培ってきた“ここ1番”での集中方法がものすごい活きていると実感しています。

いまでは重要な日に合わせてリラックスしつつ集中力を発揮できるようになりました(まだ100%ではありませんが、過去の自分に比べたらかなり成長できました)。

本記事では、これまでの研究や体験を踏まえて、自分なりにおすすめできる“ここ一番”で集中力を発揮する方法をまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

これから受験や面接、試合など“ここ1番”を控えているそんな人たちの為に少しでもお役に立てればと思います!

【前提】集中力とは何か?目に見えないからこそきちんと理解しておく

集中力

当日の過ごし方について考える前に、まず集中力とは何か?をご説明したいと思います。

人間は見えないものに対して過信しがちな生物です。なかでも、特に集中力は過信されがちです。「集中・集中・集中」といって盲目的に集中を促す発言や「なんでも集中すれば乗り越えられる!」といって集中力任せにする人を何人も見てきています。

ぼくもそんな一人でした。(笑)

集中力を過信する前に、まずは集中力がどんな力なのか、理解するようにしましょう。集中力を理解する上で重要となる3つのポイントについてご説明させてください。

ポイント1. 集中力はエネルギーと同じで使えば「消費」される

そもそも集中とは「ある具体的な対象に行動の焦点を合わせる行為」のことを指し、集中力とは「脳を集中状態にして物事にと取り組む能力」のことを指します。

そんな集中力の源は脳の「前頭葉」にあります。前頭葉には思考や感情をコントロールする力、Daigoさんの表現をお借りすると『ウィルパワー』が蓄積されています。

そしてこのウィルパワーこそが集中力の源となります。集中している状態とはまさに思考や感情をコントロールして取組に焦点を当てる行為です。集中力を発揮する=ウィルパワーを消費する、ということなんです。

そして最もご理解いただきたい重要なことは、「ウィルパワーは一定量しかない」という事実です。

もう少し科学的にいうと、集中力を支える脳内の神経活動にはドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンという神経伝達物質が必要となり(3つを総称してカテコールアミンと呼ぶ)、これらは睡眠時に合成・蓄積され、活動時の消費されていきます。

つまり朝起きてから寝るまで「1日に使える集中力は限られている」のです。

それがまさにポイント2.となります。

ポイント2. 1日に使える集中力は限られている

「集中力は限られている」からこそ、

・ウィルパワーの総量を日々のトレーニングによって鍛える
・ウィルパワーを本番までに回復・節約する

の2点が非常に重要となります。

特に、“ここ1番で集中する”には、本番までに回復させ節約しておくことが大事になります。今回紹介する習慣もそのような目的を主としています。

※そもそもの集中力の総量を増やしたいという方にはまた別途記事を書きましたので、こちらを参照ください。

ポイント3. 集中を継続できる時間は30分~90分!!日ごろ鍛えている人でも長くて120分

1日に発揮できる集中力は限られている上に、1回で継続して集中できる時間も限られています。そもそも人間の脳は集中を持続させないように出来ている、そうです。

古来より何が起こるかわからない環境で生き抜いてきた人間の本能が、生き残る為にあえて集中力を散漫にしているそうです。(常に注意を散漫して、1つの事柄に集中しないことで生き残ってきた過去がある)

研究によると、十分に鍛えられている人で集中力の持続時間は120分とされ、椅子に座り同じ姿勢のまま1つの作業に集中できる時間は長くて30分とされています。文献によっては90分とする研究もあります。

いずれにせよ90分以上は、なかなか集中し続けることは難しい!というこです。

○参考書籍
Daigoさんの「自分を操る超集中力」や「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術」を参考とさせていただいています。

事前準備編

それでは、ここから「“ここ1番”で集中力を発揮する為の当日の過ごし方」についてご紹介していきたいと思います。まず重要なのは事前準備です。

1. 自己イメージと目標を明確化して、自分に刷り込む

自己イメージと目標

事前準備で最も重要となるのは、“なぜ集中しないといけないのか?”ということを脳に納得させることです。自分がどんな人間になりたいのか?を自分でイメージして、そのイメージを達成させるための目標をセットします。この目標を達成するためにこの日集中しないといけないんだ、と自分自身が100%納得している状態が大切なんです。

ここ一番の集中力(西東社)」の中でも、以下のような文章があります。

(ここ一番の集中力を発揮するために)最も重要なことは「自分の理想を自己イメージとして描く」ことです。

さらに、この時に描く自己イメージ像は言葉ではなく視覚的にイメージするほうが良いそうです。脳が集中力を発揮してなりたい姿を現実にしようとする働きは、言葉や数値などの論理的思考を担当する左脳よりも視覚的イメージを処理する右脳のほうが適しているそうです。

なので、自己イメージを考えるときには、言葉と視覚的イメージのセットで考えるようにしましょう!

・・・と、いったはいいもののこれ実は結構難しいんですよね。。自己イメージとかって毎日更新されるものですし、それに連動して目標も変わっていくもの。それに人間は忘れっぽいので、一度目標を立てても忘れてしまうものです。

なので自己イメージや目標を体や脳に刷り込む作業が必要になります。

目標を刷り込む為の一般的な方法としては、壁に目標を貼る、ことがありますね。確か、壁に目標を貼った人と貼ってなかった人との間で年収にかなり差があった、という研究がありました。

僕もそれにあやかって壁に目標を貼っているのですが(笑)壁に目標を貼るよりも効果的だなと思う習慣があります!

それは、寝る前の「瞑想」です。ぼくは、この「寝たまんま」というアプリを導入して寝る前毎日15分間取り入れています。

元々は快眠するためにダウンロードしたアプリなのですが、瞑想を通じて自己の目標やなりたい像をイメージする時間が設けられています。実際に毎日その姿を寝る直前にイメージすることで、目標が体に沁み込まれていくような感覚が。結果として日々のモチベーションがあがったように感じています!

(補足)自己イメージの力

自己イメージの力を表す研究としては以下のようなものがあります。

・英語の試験で45点しか取れなかった生徒に「君は英語の才能に恵まれている」というメッセージを繰り返し与え続けた結果、1年後に生徒の成績は平均91点まで上昇し学校で1番となった。

・背筋力の成績が130kgの重量挙げの選手を催眠状態において「君は背筋力が150kgある」と告げ、催眠が解かれた直後に背筋力を測定したところ155kgを測定。

このように、自分の中にある自己イメージを書き換えることで、身体は思いもよらない能力を発揮する可能性があります。ちなみにイチロー選手の自己イメージは「打率10割の完璧なバッター」と掲げています。

自己イメージに現在の自分の実力を加味する必要はありません。まず大事なのは、“自分の理想”を描くことです。上限を設定しない自己イメージこそが、高い集中力を引き出してくれるんです。

(補足)適切な目標の設定

目標とは自己イメージを実現するための一里塚です。自己イメージと違って、現実的かつ具体性が必要です。目標は明確で具体的であるほど、達成意欲が高まり、脳は自動的に集中力を高めます。これは数値でいえば、現時点での記録の10%増し、達成確率でいえば6割の確率で達成できるくらいの数値感が目標として優れています。

(補足)好奇心と集中力

目標の設定と同じくらい集中力を高める上で大切とされているのは、「好奇心」や「好きな気持ち」です。

脳が集中力のレベルを設定する際、目標設定をつかさどる「前頭連合野」と好き嫌いを制御する「扁桃核」が頻繁に交信を行います。結果、興味を持ってもっとうまくなりたい、と思える行為について、脳は自然と高い集中レベルを設定します。“好きこそものの上手なれ”ということわざがありますが、科学的にも理に適っています。

“本番で力を発揮したい!”と思われている方は、まず自分はその行為の何が好きなのか?何にわくわくするのか?考えてみるのはいかがでしょうか。その際、どうしても勉強や面接は好きになれないかもしれません。その時には、“好きになる努力”も合わせて考えることが必要となります。

前日・当日の過ごし方

2. 質の高い睡眠を十分にとる

睡眠

これは当日というよりかは、前日の過ごし方になりますが、質の高い睡眠を十分にとることは本当に超重要です。

これは前提でご説明した、“1日に使える集中力は限られている”ことと密接に関係しています。

ご説明した通り、集中力を支える脳内の神経活動にはドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンという神経伝達物質が必要でそれらの物質は、睡眠時に合成・蓄積され、活動時の消費されていきます。

つまり睡眠が集中力を蓄積するファーストステップなんです。1日に使える集中力が限られているからこそ、毎日睡眠によって集中力をフル回復させることが大事なんです。逆に睡眠をとらないと、集中力は底をつき、脳は軽く酔っぱらったような状態になってしまいます。ですので、徹夜でテストや面接に臨むなんてことは本当にやってはいけないです。気を付けましょう。

余談ですが、ある学者さんの研究によると「勝てるアスリートと勝てないアスリートの決定的な違いは回復のスキルである」ということがわかったそうです。

ぜひ睡眠で集中力を回復させることの重要を理解いただき、本番の前にこそ早寝を心掛けましょう!

3. 意思決定を減らし集中力を節約する

意思決定

1日に使える集中力は限られているからこそ、“ここ1番”のシーンまでは節約することが重要です。

その為にも、集中力を消耗する“身近な意思決定”を減らすことを意識するようにしましょう。

その際のキーワードは「ルーティーン化」です。

スティーブジョブスやマイクザッカーバーグは毎日同じ服を着ることで意思決定を減らしていたのは有名な話ですね。イチロー選手が毎日カレーを食べ、試合までにまったく同じルーティーンで望むのも有名です。

以下、いくつかのルーティーン化できる身近な意思決定の例です。

・移動方法、乗る電車
・朝ごはん
・持ち物
・寝る時間、起きる時間

ぼくは以下のように心掛けています。

・移動方法、乗る電車:S平は毎日は乗らないので乗る場合は前日までに時間を調べてスケジュールに書き込んでおく
・朝ごはん:食べる物を決めている(基本は卵+野菜の組み合わせ)
・持ち物:いちいち持ち物を変えなくていいよう仕事用リュックに充電類、筆記用具等を入れておく
・寝る時間、起きる時間:毎日7.5時間睡眠するルールだけ決めている
・服:同じ黒いパンツを2-3枚ローテしてはく

極力意思決定を減らし、集中力を節約する意識を持つようにしています。

4. 食事に気を遣う

最強の食事

ここ一番で集中を発揮するには食事もかなり重要となります。

パフォーマンスと食事の関係については、前述のDaigoさんの書籍に加えてシリコンバレーの起業家が何万ドルをかけて編み出した「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」という本からかなりのことを学びました。(最強の食事については詳しい記事をまとめましたので、こちらを参照ください。)

そこで、ここ1番で集中力を発揮したいみなさんには、本番前に絶対に避けていただきたい食材があります。

ぼく自身、友人とよくサッカーゲームで対戦するのですが(ここ一番がしょうもなくてすいません(笑))、このあるものをとるのととらないのでは、勝率がかなり違うことを実感しています。

それは糖質です。その中でも「高GIの糖質」です。

人の脳は「ブドウ糖」しかエネルギーとして利用することが出来ません。ブドウ糖はウィルパワーの燃料なんです。

なので、集中力を発揮する為、糖質を摂ること自体は正しいのですが、注意いただきたいのはGI値です。GIとは何かというと、Glycemic Indexの略で、血糖値を指します。高GIとは、食べたらグンと血糖値があがる食べ物を指します。

高GI食品を食べると急激に血糖値が上昇します。すると、脳にエネルギーが補給され、集中力も発揮されます。ここまではいいのですが、、急激に上昇した血糖値は急激に下降する性質をもっています。血糖値が急激に下降すると血糖値が下がりすぎてしまい低血糖となってしまいます。体は当然低血糖の状態を嫌います。こうなると体はアドレナリン等のホルモンを分泌し、イライラさせたり眠気をうながし、また糖質を摂取するようにと悪魔のささやきをしてきます。(ランチのあとに眠くなる理由はここにあります!)。このように血糖値の下降とともに、人は眠気やストレス、また糖質を食べたい欲にさらされ、集中力ががくんと落ちてしまいます。

※これを別名肥満サイクルとS平は読んでいます。糖質制限について詳しくはこちらでまとめていますので、参照ください。

重要なのは、脳へのエネルギーを補給しつつ、血糖値をゆるやかに保つことです。そこで重要なのは、低GI食品を食べる、量を食べ過ぎない、急激に食べない、の3点です。

低GI食品の例としては、そば、玄米、リンゴ、チーズ、ヨーグルトなどがあります。逆に、高GI食品の例としては、白米やパン、チョコレートがあります。よく受験や面接の当日に、おにぎりやサンドイッチを食べている人がいますが、これらは集中力を妨げる行為ですので、やめましょう。

低GIの糖質以外にも摂るべき食材としては以下のようなものがあります。

・お水

体から水分が2%失われると、一気に集中力が低下してしまいます。2%の減少を防ぐには、1~2時間おきにコップ1杯分の水分を補給することが重要です。

・ナッツ類

ナッツは、糖質がすくない低GI食品であることに加えて、集中力を高めるオメガ3、オメガ6脂肪酸を豊富に含んでいます。

・適量のコーヒー

コーヒーには、集中力、記憶力を高める効果が研究で証明されてきています。ただし、1日450ml以上の摂取(スモールサイズ3杯)は控えるようにしましょう。脳への刺激が過剰となってしまいかえってストレスを生んでしまうそうです。

・卵黄

卵黄には、卵黄レシチンという脳内の神経伝達物質「アセチルコリン」と「ミエリン鞘」の原料となる栄養素が含まれているので、積極的に摂るようにしましょう!

※アセチルコリンは記憶力に関係、ミエリン鞘は情報の伝達に関係し、頭の回転と直結する神経伝達物質です。

・亜麻仁油、青背魚などのオメガ3脂肪酸食材

脂質の種類である「オメガ3脂肪酸」は脳神経の発達・機能の維持に不可欠な栄養素です。アルツハイマーや精神疾患にも効果があるとされている食材です。オメガ脂肪酸を多く含む亜麻仁油や青背魚(さんま、さば、など)を積極的に摂るようにしましょう!!

※おすすめの亜麻仁についてはこちらの記事で紹介していますので参照ください。

・毒素が含まれていない食材

毒素とは、「最強の食事」内で紹介されている概念です。体に炎症を起こし、脳のパフォーマンスを下げる成分を含んでいる食材を指しています。

例えば野菜であれば以下のようなイメージです。左の「完全無欠」と書いてある食材は毒素が入っていない食べるべき食材、右に行くほど、毒素が入っている「やや注意」「ハイリスク」食材となっています。

ここまで徹底したい!という方は書籍またはこちらの記事を参照ください。

図解 最強の食事で紹介されている食材(野菜)

5. セルフトークで自己暗示

セルフトーク

自己暗示には集中力を増強させる効果があります。

「うまくできるかな」と考えるよりも「絶対にうまくいく」と考えたほうが自分に自信がつき、うまくいく可能性が高まります。私の場合は、「絶対にうまくいく」といった単純なメッセージをセルフトークするよりも、

「自分はこれまでAもBもCも達成してきた。だから今回もうまくいく」

と過去の成功体験を引き合いに出して、だからうまくいく形式でセルフトークをするのが一番自分の自信を引き出します。南海キャンディーズ山里さんの著書天才になりたい の中で使われている「はりぼての自信」が表現として非常にしっくりきます。これまでの成功体験を貼りあわせて自分に自信をつけてみる方法はおすすめです。

6. プレッシャーをコントロールする思考を取り入れる

 “自分が集中できるのは自分のパフォーマンスのみ”であること理解する

プレッシャーをコントロールする上で、僕自身もっとも効果的だなと思う思考法は、「自分が集中してコントロールできるのは自分のパフォーマンスのみ」と理解することです。

ここ一番の集中力の中でも「結果にこだわらずプロセス志向に徹底的にこだわる」という章がありますが、まさにその通りかなと感じています。

「勝たないと、勝たないと」と結果ばまり気にしていたらプレッシャーは増すばかりです。結果には外的な要素がたぶんに影響します。面接であれば面接官の好みやセンス、受験であれば出題される問題の得手不得手、スポーツであればボールがどう転がるかなどの運要素が勝ち負けに非常に関係してきます。

このような要素ってゆうのは、自分ではコントロールすることが出来ない要素です。いくら考えてもどうしようもないです。面接官が自分と合う人でいてくれ!と願っても無駄です。

だからこそ、自分でコントロールできる要素に集中するようにしましょう。自分が100%の力を発揮して、あとは結果を見てみよう、と考えるようにする。そうすればプレッシャーを自分への集中力に変換することが出来るようになります。

僕自身もこれは経験済みで、例えば就活の時なんかは、「これだけは絶対に言おう!」や「常に笑顔でいることだけはきちっとやろう」と、常にコントロールできることに集中して面接に望むようにしていると、おのずと自分のパフォーマンスだけに目を向けられるようになっていきました。

不安の原因を書き出す

とはいえ、どうしても不安やプレッシャーを感じてしまう場面はたーくさんあります。そんなときには、その不安やプレッシャーの原因を紙に書き出すのがおすすめです。

シカゴ大学の心理学者シアン・バイロック教授の研究によると「生徒に試験前にあらかじめ不安を書き出して試験に望んでもらったところ、正答率が上がった」という結果があります。

前述のDaigoさんの書籍に詳しい理由は書いてありますが、「自分の不安な気持ちを書き出すことにより頭の中をすっきりさせ、集中力を高める」ことが科学的に証明されているということです。

不安な原因を紙に書き出し、頭の中をすっきりさせましょう。

ハンターハンター的思考法

ぼくがどうしても不安で不安でしょうがない時に、よく取り入れている思考法があります。それはハンターハンター思考法という、漫画「ハンター×ハンター」から教わった思考法です。(笑)

HUNTER×HUNTER の20巻の中で主人公であるキルアが、自分より強い敵が現れた時に戦わずに逃げることを師匠ビスケットに怒られるシーンがあります。この時ビスケットは「逃げずに戦え!」と指摘します。ビスケットはその理由として以下のように言います。

“戦闘力ってのは環境・体調などで上下するもの。例えばCが絶好調ならば不調時のDに高確率で勝てるだろう”と。↓

ハンターハンターのキルアとビスケット

これは戦闘だけでなく(笑)受験や面接やスポーツの試合にでも応用の効く非常に優れた考え方だと思います。相手が格上の場合でも、「相手が絶不調で自分が好調だったら勝てる可能性がある」と考えて、何事も自信をもって望むんです。

本田圭佑的思考法

次に重要だと思う思考法は、「本田圭佑的思考法」です。

本田圭佑的思考法は言い換えると“根拠のない自信をもつこと”です

本田圭佑選手は、「自分は持っている」発言や「いつかバロンドール(世界一の選手に贈られる賞)をとる」といったビッグマウスな発言で注目を浴びていますね。これらの発言に特に根拠はありません。根拠が必要であれば、確実に論破されます。(笑)

ただ、勝負の世界でよいパフォーマンスを発揮するためには、“自信”が何よりも大切です。

自信とはつまり、自分を信じてあげることなんです。それには根拠は必要ないです。

スポーツ心理学者のボブ・ロテラ博士は「真の自信とは、(ゴルフで)どんなに自信が続いても、次のショットの前に『このショットは最高のショットになる』と自分に言い聞かせることなのです」と語っています。

受験の当日、試合の当日、面接の当日には、根拠があってもなくても、“今日は自分の最高のパフォーマンスが発揮できる日になる”と自分に言い聞かせましょう。それを思えれば、最高のパフォーマンスを発揮できる可能性がぐんと高まります。

8. 笑顔をつくる

笑顔

最後、忘れがちだけでも忘れてはいけないこと、それは「笑顔」でいることです、

何も最後適当になったわけではありません。(笑)これにはしっかりと理由があります。

まず第一に「笑顔でいることでリラックスして集中力を節約」する効果があります。

トップアスリートの共通点として「自分の競技以外の場面ではリラックスする能力を身に着けている」ということが近年の研究でわかっているんです。

前述のとおり人間が連続して集中力を維持できる時間は平均して30~90分程度なんです。だからこそ、笑顔でリラックスを保つ意識は非常に重要です。重要な日ほど、リラックスは難しいかと思いますが、強制的に笑顔をつくって少しでも体をリラックスさせることを心掛けましょう。

第二の理由としては、「楽しむ気持ちを忘れない」ためです。

前述のとおり、脳は好奇心を発揮して“楽しい!”“もっとうまくなりたい!”と思っているときほど集中力を発揮するんです。受験や面接のプレッシャーや重圧によってネガティブになるのではなく、その日を楽しむ意識やそれを達成したらどんな感情になれるかを想像してポジティブな感情で臨むことが大事にあります。

ぼくは、笑顔になれそうにない時ほど、笑顔をつくりあえて修羅場を楽しむ精神を持つようにしています。

こんなエピソードがあります。いまやゴルフのレジェンドであるタイガーウッズ選手の話です。タイガーウッズがプロ転向してスランプに陥っていた頃、彼はテレビのインタビューでこう答えました。

「これは神が私に与えた試練だ。これを克服してはじめて私は一人前のプロになれる。だから、私はこのスランプを楽しんで見ようと思う」

はい、超かっこいいです。(笑)そしてこれがトップ選手の思考法なんです。どんな時でも、楽しむ精神をもって適度にリラックスができるからこそ、“ここ一番”で最高の集中力を発揮できるんです。

まとめ

・集中力の3大原則を理解する!
原則1.集中力はエネルギーと同じで使えば「消費」される
原則2.1日に使える集中力は限られている
原則3.集中を継続できる時間は30分~90分!!日ごろ鍛えている人でも長くて120分
・事前準備として、自己イメージと目標を明確化して、自分に刷り込む
・睡眠は集中力の蓄積に不可欠!前日は質の高い睡眠を十分にとる
・不要な意思決定を減らし集中力を節約する
・糖質を控え、低GI食品を中心に食事に気を遣う
・セルフトークで自己暗示をかける
・“自分が集中できるのは自分のパフォーマンスのみ”であること理解し、どうてしても不安な場合は、不安の原因を書き出したり、ハンターハンター的思考法、本田圭佑的思考法を取り入れる。
・最後は笑顔をつくる、楽しむ精神をもって当日に望む。

○研究に使用したおすすめの書籍
自分を操る超集中力
脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術
ここ一番の集中力

-パフォーマンス

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