安全で本当に継続できる「糖質制限」を徹底調査!【図解】

ダイエットの方法比較(糖質制限、カロリー制限)

こんにちわ!S平です。

本記事では、巷で話題となっている糖質制限について徹底調査をしてまいりました。

  • 糖質制限すること痩せるって聞いたけど、なんでか知りたい。
  • 糖質制限がなんとなく体に良いことは知ってるけど、どんな効果があるのか知りたい。
  • 糖質を制限するってなんなく危険な感じがする。本当に安全で一生継続できる糖質制限の仕方を知りたい。

このような方々に向けて、糖質制限に関する仕組み/効果/実践方法を図解解説していきます。

【糖質制限の基礎知識】

1-1. 糖質の種類

糖質とは、炭水化物に含まれる栄養成分を指します。

炭水化物に分類される栄養成分は「食物繊維」「糖質」の2つがあり、糖質制限ではこの糖質を制限します。(食物繊維は制限する必要ありません!)

この糖質にも種類があり、これ以上分解されない単糖類、単糖が2つ結合した二糖類、3-10個結合したオリゴ糖類、10個以上結合した多糖類があります。例えば、白いご飯やパンは多糖類を多く含み、砂糖は単糖類のブドウ糖と果糖を含んでいます。

豆知識ですが、糖質ではなく糖類というと単糖類と二糖類の2種類だけを指します。

以下、図解説明。
炭水化物と糖質の違い

1-2. 糖質で太る仕組み

「糖質を摂りすぎると太る」とよく言われていますが、それがなぜなのか?説明してい
きたいと思います。

ダイエットをして痩せたい人が糖質を食べる際に、意識するべきことは2つあります。
1つは「糖質の量」、そして2つ目は「糖質を摂るスピード」です。

それぞれの理由は説明していきます。

a.糖質をたくさん食べすぎると太る理由

以下の図をご覧ください。
糖質と中性脂肪の関係

図の通り、糖質はまずエネルギー源として利用されます。最初は糖質を好む脳や赤血球のエネルギー源として使われ、次に脳や赤血球以外(筋肉など)のエネルギー源として消費されます。(ちなみに、人間のエネルギー源になるのは、糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素です。)

エネルギーとして使ってもまだ糖質が余る場合、体は血糖値を下げないと!と感じ、貯蔵するように命令を出します。命令を受けたインスリン(といわれるホルモン)は糖質をまず “グリコーゲン”(ブドウ糖がたくさんつながった形の物質)に変換し肝臓や筋肉に貯蔵します。ただし、このグリコーゲンの貯蔵庫はわずかしか糖質を貯蔵することができません。

ここからが「糖質をたくさん食べすぎると太る理由」です。

糖質をたくさん食べて、糖質をエネルギーとして利用して、さらにグリコーゲンとして貯蔵をしても、まだ糖質が余る場合、体はインスリンを分泌し糖質を肥満の原因“中性脂肪”に変換し体内に貯蔵します。この余った糖質が中性脂肪になっていき中性脂肪がどんどんどんどんたまっていくことで肥満となっていくのです。

b.糖質を急激に食べると太る理由

次に糖質を急激に食べると太る理由を説明していきます。

みなさんは、ランチをたらふく食べた後に猛烈に甘いものを体が欲するなんてゆう経験はありませんか?実は「糖質を急激に食べると太る」原因はそのメカニズムと関係しています。

以下の図をご覧ください。
こちらは急激に糖質を摂取することで回りはじめてしまう“肥満循環”を図解しています。
糖質で太る仕組み

ステップを追って説明しましょう。

まずはじめは糖質を急激に摂ることから肥満循環ははじまってしまいます。

急激に糖質を摂ると血糖値も急上昇します。高血糖になってしまうと体は様々な支障をきたすため、体は血糖値を下げるため大量のインスリンを分泌します。インスリンは前述のとおり、糖質を貯蔵する働きがあるので、大量のインスリンによって血糖値は急激に下がります。

ただ、今度は体が分泌した大量のインスリンのせいで、血糖値が下がりすぎてしまい低血糖となってしまいます。体は当然低血糖の状態も嫌います。

こうなると体はアドレナリン等のホルモンを分泌し、イライラさせたり眠気をうながし、また糖質を摂取するようにと悪魔のささやきをしてきます。(ランチのあとに眠くなる理由はここにあります!)そうして、また糖質を大量に摂って、・・・どんどんどんどん糖質を短時間に摂取するサイクルが回りだしてしまい、太るペースがはやまり、肥満体質となってしまいます。

ここで気を付けてほしいのは、糖質量が特に多いモノ(コーラや果物など)を取ってしまうと、より急激に肥満循環が回ってしまいます。

1-3. 糖質の太る以外の悪影響

糖質の摂りすぎや急激な摂取がいかに“太る”ことにつながるかわかって頂けたかと思いますが、糖質は太る以外にも様々な悪影響を体に及ぼします。ここではいくつかご紹介します。

老化の3大原因の1つ「糖化反応」
糖質を摂りすぎれば高血糖になります(血糖値が高い状態)。高血糖になると、体の中で「糖化反応」といわれる老化現象が促進するといわれています(糖化は酸化、炎症と並んで老化の三大原因!)。糖化は、体内の糖質(ブドウ糖)とタンパク質が結びついて生まれるAGE(終末糖化産物)とゆう物質が体の様々な組織を “焦がす”作用です。糖化反応は、様々な病気を引き起こす要因となることで知られていますし、お肌のシミやシワを引き起こす美容の大敵です。

ガン細胞を増やす「高インスリン血症」
高血糖で怖いのは糖化反応だけではありません。高血糖になると体は血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。それ自体は問題ないのですが、慢性的に高血糖の状態が続きインスリンの分泌が出続けると体はインスリンの効果に慣れていきます。そうするとインスリンの本来の効果を満たすため、体はより多くのインスリンを分泌するようになります。これが体内のインスリン濃度が高い「高インスリン血症」といわれる状態です。高インスリン血症となると、ガン細胞が増える実験結果や細胞だけでなく血管や心臓にも悪影響を及ぼすことが研究で明らかになっています。

老化の3大原因の2つ目「酸化反応」
急激に糖質を摂ると前述のとおり血糖値が上下動します。この血糖値の上下動は細胞の「酸化反応」(老化の三大原因の1つ!)を促進するといわれています。酸化反応により、細胞のガン化が促進されたり、皮膚の老化が進むといわれています。最近では、脳細胞が死滅し認知機能が低下しアルツハイマーのリスクが高まるとの研究も明らかにされているそうです。

このように糖質の摂りすぎは、太る以外にも様々な悪影響があることがわかって頂けたかと思います。

「糖質の太る以外の悪影響」をまとめると以下となります。
糖質のデメリット

【糖質制限の効果・方法】

2-1. 糖質制限の効果(DIRECT研究論文より)

糖質の摂りすぎで太る仕組みわかったけど糖質を制限して本当に効果あるの?といった方のため、世界で最も権威ある医学誌である「The New England Medical Journal」に掲載されたDIRECT研究の結果をご紹介したいと思います。

DIRECT研究ではカロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットの2つのダイエット方法の効果を6年にわたって調査しています(研究内では、2つに加えて地中海式ダイエットも調査対象としている。)調査対象者数は322人、最初2年間は食事指導を行いながら調査をし、そのあと4年間は追跡調査を行いました。(糖質制限ダイエットは最初の2年間は1日20g、その後の4年間は120g)

以下が気になる結果です。

体重減効果
糖質制限はカロリー制限に比べて体重減効果があることがグラフから読み取れます。糖質制限は、カロリー制限に比べて2倍以上体重を減らす効果があります。
糖質制限の効果(体重)

中性脂肪減効果
中性脂肪の減少に関しても糖質制限はカロリー制限に比べ圧倒的に大きいことが読み取れます。カロリー制限が最初の2年間まったく効果が出なかったのに対して、糖質制限は30mg/dhと中性脂肪が減っていることがわかります。
糖質制限の効果(中性脂肪)

2-2. 安全で正しい糖質制限とは?

近年栄養学や医療の研究が進むにつれ、糖質制限が専門家や国に受け入れられつつあります。

例えば、

  • 日経メディカルが行った医師(2263人)へのアンケートによると、およそ6割の医師が糖質制限食を支持していて、なんと3人に1人が実践。
  • アメリカの糖尿病学会は従来まで唱えていた「脂肪の摂りすぎこそが肥満の原因」ではなく「糖質こそが肥満や糖尿病の原因」というスタンスに変え、アメリカの糖尿病学会が糖質制限を推奨。

ただし、どんな健康法もきちんと正しく安全に行うことが大切です。ここでは、糖質制限の安全性に関して行われている議論を取り上げ、現時点で安全と思われる糖質制限の方法について考察をしていきたいと思います。

a. “ほどほど”糖質制限と“ストイック”糖質制限の違い

糖質制限には大きく2種類の方法があります。

1つは完全に糖質を制限する “完全糖質制限”と2つ目はほどほどに糖質を制限する“ほどほど糖質制限”です。どちらを実践すべきか、以下の通り、専門家によっても意見が分かれています。

ストイック糖質制限推奨:
「人類最強の糖質制限論(江部康二)」、「肉体改造 糖質制限編(ゆうきゆう)」

ほどほど糖質制限推奨:
「糖質制限の真実(山田悟)」「日本人の9割が誤解している糖質制限」

※肥満状態や段階的につかいわけるべきという意見も当然ありますのであくまでも推奨レベルでのグルーピングです。

なぜ意見が別れるのか?

意見が別れる主な理由は、「脳にケトン体を使わせるか否か(=ケトン体濃度が高くても問題がないか?)」という点が大きいかと思います(S平の考えです)。

以下の図をご覧ください。
糖質制限とケトン体の関係

通常の糖質量(一番左)
糖質制限をしなかった場合、脳・赤血球・筋肉などその他部位は糖質(及びそれを加工して貯蔵されたグリコーゲン)がエネルギー源として利用されます。糖質制限をしないと「糖質+グリコーゲン」というエネルギー系で活動します。

ほどほど糖質制限(真ん中)
ほどほど糖質制限をした場合、糖質を好む脳、糖質しかエネルギーにできない赤血球は糖質をエネルギーとして利用します。そこで糖質が足りなくなり、体は中性脂肪を体内で分解し(3個の脂肪酸と1個のグリセロールで構成される)、分解されできた脂肪酸が細胞内にあるミトコンドリア(細胞小器官)でエネルギー変換され利用されます。加えて、分解された脂肪酸から肝臓では「ケトン体」が生成され、このケトン体もミトコンドリアでエネルギー源として日常的に使われています。つまり、ほどほど糖質制限とは、脳・赤血球以外は「脂肪酸+ケトン体」というエネルギー系で活動している状態のことを指します。

ストイック糖質制限(一番右)
ストイック糖質制限をした場合、脳は赤血球に糖質を譲ります(赤血球は、細胞内にミトコンドリアを持っていないため糖質しかエネルギーとして利用できない)。そして脳は、糖質の代わりにケトン体をエネルギーとして利用します。糖質を制限をしても赤血球が利用する分の糖質があるのは、食事による摂取に加えて、肝臓の“糖新生”といわれる働きで人体は脂質とタンパク質から糖質をつくれるためです。糖新生はタンパク質が分解された「アミノ酸」、中性脂肪が分解された「グリセロール」、糖質(ブドウ糖)が筋肉で代謝されて生じる「乳酸」を材料に肝臓で糖質を合成します。このように、ストイック糖質制限とは、脳が「ケトン体」エネルギー系で活動し、赤血球が「糖質」エネルギー系で活動している状態を指します。

b. ストイック糖質制限の危険性

ストイック糖質制限時では、ほどほど糖質制限のときに比べて、当然体内のケトン体濃度が高くなります。ケトン体濃度が高くなると何が危険なのか?

以下の図をご覧ください。
ケトン体の危険性に関する議論

議論1:ケトン体濃度が上がると、pH値があがり意識障害を引き起こす

ケトン体が体内にたまると体のpH値があがり、体が酸性に傾くといわれています(この状態のことをケトアシドーシスといいます)。そして体内のpH値がたまると、意識障害を引き起こし、非常に危険とされています。では、ケトン体濃度が高まるストイック糖質制限でこのような危険な状態におちいるのでしょうか?

答えは、“例外を除いて安全”です。

通常の人であれば、人体はpH値を保つ機能が働き(その機能はインスリンが果たします)pH値はすぐに正常に保たれます。ただし、インスリンがまったく分泌できない1型糖尿病の場合は、pH値は下がらず危険なケトアシドーシス状態となってしまいます。なので、1型糖尿病でない限りはストイック糖質制限による意識障害の心配はないとみてよさそうです。

議論2:ケトン体の血管に対する悪影響

「糖質制限の真実」の著者である山田悟先生は「ケトン体が増えすぎることで、血管内皮細胞の機能が落ちてくるというデータがいくつもある」と述べ、だからこそストイックすぎる糖質制限はやめたほうが良いと著内で語っています。

このデータがどこまで信頼可能なものかわからないですが、「ケトン体は血管内皮細胞の機能を落とさない」という確実な情報をS平はまだ見たことありません。このことからわかるように、ケトン体についてはまだまだ研究が進んでいる段階で、完全に安全性が証明されたわけではないです。(少なくとも書籍など消費者にわかりやすい形で証明されていません。)

ですので、S平は、ケトン体濃度が高まりすぎるストイック糖質制限よりも、ほどほど糖質制限を現段階では推奨しております。

以下、ダイエット方法についての比較表をまとめましたのでご覧ください。
ダイエットの方法比較(糖質制限、カロリー制限)

【安全で正しい糖質制限の実践編】

3-1. 正しい糖質の摂取量・回数

ほどほど糖質制限の効果をわかって頂いたところで、実際の糖質の摂取量および回数について説明をしていきます。糖質の摂取量、摂取回数

摂取回数:3食+間食
前述のとおり、糖質を急速にとってしまうと太る原因となります。
ですので、1食にまとめて食べるのではなく、3~4回に分けて1日の摂取量を食べる意識を持ちましょう。

摂取量:70g~130g/1日
摂取量については、糖質の摂取量を1日70~130gの間が目安となります。
※70~130gとは、脳と赤血球が1日に利用する糖質の基準値になります。
白米の普通盛りが糖質80gほど含んでいますので、3食に分けて食べる場合はお茶碗1/3~1/2程度に分けて白いご飯を食べるようにしましょう。

3-2. 糖質以外の摂るべき食材

ここでは糖質以外に摂るべき食材について簡単に説明をさせていただきます。

タンパク質
糖質制限中はきちんとお肉、お魚に含まれるたんぱく質を摂ることが重要になります。
穀物飼育のお肉(牛、豚肉、鶏肉)や養殖のシーフードは、含まれる栄養素が少ないため、牧草飼育の牛肉や天然魚の摂取をオススメします。

脂質
糖質、タンパク質に並ぶ3大栄養素の1つであり、体の重要なエネルギー源となります。
「食べるプラスチック」と呼ばれるトランス脂肪酸を含むマーガリンや、現代人が摂りすぎている傾向のある植物油などは極力摂らないことをオススメします。
反対に、体内では生み出すことのできない必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸や動物性脂質を含むバター(牧草飼育牛のものがオススメ)などを積極的に摂ることをオススメします。

野菜
野菜も積極的に摂るようにしましょう。栄養素の少なく、人工添加物を含んでいる可能性のある非オーガニックや缶詰野菜は極力さけて、オーガニックで低糖質な野菜を積極的に摂取しましょう。

こちらデイヴ・アスプリー「最強の食事」を参考にさせていただいてます。

糖質の他に摂るべき食材

3-3. その他レシピや食材選びの補足

具体的なレシピや具体的な食材についてに言及は本記事では割愛していますので、以下のリンクを参照ください。

【まとめ】

  • 糖質で太る理由は大きく2つ。
    ①糖質の食べ過ぎによる中性脂肪の蓄積、
    ②糖質の急激な摂取によりまた糖質を食べたくなる肥満循環に陥る。
  • 糖質は太る以外にも、老化の原因となる「糖化反応」「酸化反応」を引き起こし、ガンや心臓に悪い影響を及ぼす「高インスリン血症」の状態を引き起こす。
  • 糖質制限は、多くの医師や学会からもその効果が認められており、その体重、中性脂肪を減らす効果はカロリー制限よりも大きいことが実証されている。
  • ただし、過度な糖質制限(1日30~60g)はケトン体というまだ完全に安全性が証明されていない物質が体内で多く生成されてしまうあまりオススメは出来ない。
  • ほどほどの糖質制限(1日70~130g)がオススメ。
  • 3食+間食で糖質を摂ることを心がけ、目安としては1食あたり大体お茶碗1/3~1/2のごはん。

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