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最強の食事「完全無欠コーヒーダイエット」の仕組みと実践方法まとめ【図解】

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こんにちわ!S平です。

本記事では、「完全無欠コーヒーダイエット」について、その仕組みと実践方法を徹底考察しています。

「完全無欠コーヒーダイエット」とは、シリコンバレーの起業家であるデイヴ・アスプリーさんが自ら世界中の様々なダイエット方法を試した結果が集約されている書籍「最強の食事」内で、提唱されている食事方法です。

日本ではあまり知られていませんが、デイヴ・アスプリーさんは健康・フィットネス分野において世界で最も影響力のある100人のうち、第11位に選ばれており、その食事法のファンは世界中にいるといわれています。

今回はS平が、デイヴ・アスプリーさんの推奨する「完全無欠コーヒーダイエット」の仕組みを図解して説明していきます。
※本記事では、書籍「最強の食事」で紹介されている食事方法の総称として「完全無欠コーヒーダイエット」を使用します。

  • 完全無欠コーヒーダイエット本「最強の食事」を読んだけども、まだ腑に落ちない。
  • 完全無欠コーヒーダイエットを聞いたことがあるけど、どんなダイエットなのか知りたい。
  • 完全無欠コーヒーダイエットをはじめたはいいけど、改めてどんな効果や注意点があるのかおさらいしたい。

といった方々に是非読んでいただきたいです。

実践方法のみ知りたいといった方は、最後のまとめ部分まで飛んでいただければ、実践方法をまとめておりますので参照ください。

以下、目次です。

0.完全無欠コーヒーダイエットの4つのステップ

「完全無欠コーヒーダイエット」のゴールは大きく2つあります。ダイエット効果高パフォーマンスです。

著者のデイヴ・アスプリーさんは10.5キロずつ減量でき、前より元気になったうえ、パフォーマンス、回復力、集中力が驚異的にアップした。と語っています。

では、どのようにダイエット効果と高パフォーマンスを手に入れるのでしょうか?S平は「最強の食事」を読み込み、4つのステップにまとめることが出来ました。

①解毒機能の強化→②食欲の正常化
→③脂肪燃焼を促進→④筋肉増強を促進

この4つのステップを通じてダイエット効果と高パフォーマンスを手に入れる方法を紹介しているのが「最強の食事」なんです。

全体像の図解は以下の通りです。

図解 完全無欠コーヒーダイエットの仕組み

【ステップ1. 毒素フリー“完全無欠”を手に入れる】

“完全無欠”コーヒーダイエットとあるとおり、本ダイエットは完全無欠を強調しています。

完全無欠を手に入れるためには2つのことを実践することが大事になります。

1-1. 炎症を引き起こす!毒素を取り入れない

“毒素”を体内に取り入れてしまうと体内で炎症を引き起こします。

炎症とは、病原体、毒素、ストレス、外傷への体の自然な反応です。要は、何かダメージがあった時に体が自ら治ろうとして腫れ上がること現象のことです。

このように炎症は、体の治る作用のことを指します。炎症自体は体に悪くはないのですが、問題なのは、炎症が慢性化することです。毒素を生活のなかで定期的に取り入れてしまうと、ずっと炎症は治りません。

多くの病気の中心にはこのような慢性的な炎症が原因にあるといわれています。

心疾患がん糖尿病の病気の原因にも炎症が共通してるとのことです!病気だけでなく、炎症に脳が反応し集中力や頭のキレが鈍ることもあるんです。

具体的にどのような毒素を避けるべきか以下で説明します。大きく2種類の毒素があります。

a. 自然由来の毒素

「最強の食事」で紹介されている4つの主な毒素は、レクチン、フィチン酸、シュウ酸、カビ毒です。それらが含まれている食材を以下図の右側にまとめています。

特に衝撃だったのは、ブタ、鶏肉、牛肉(穀物飼育)までも毒素を含んでいる点や、健康に良いとされているトマトやほうれん草までにも毒素が含まれている点です。

「最強の食事」では毒素の少ない食材を紹介していますので、そちらは後程説明していきます。

図解 完全無欠コーヒーダイエットで紹介されている毒素

b. その他の毒素

その他の毒素としては、高ヒスタミン食品、遺伝子組み換え食品、グルテン、ガゼイン、人工甘味料、果糖があります。

それぞれがどのような食品に含まれるかは、以下図にまとめております。

図解 完全無欠コーヒーダイエットで紹介されているその他毒素

1-2. 解毒機能を強化

毒素フリーな”完全無欠”を手に入れるためには、解毒機能の強化も重要です。

その解毒の鍵を握っているのは「胆汁」です。

胆汁とは、肝臓という臓器で生成される液体で、肝臓から胆嚢(たんのう)という臓器に送られます。胆汁は、脂肪と毒素の分解機能を担っている体の解毒担当です。この胆汁が不足すると、体内に毒素が蓄積してしまいます。

この胆汁の生成を増やし、体の解毒機能を強化する方法は2つあります。

  1. ヘルシーな脂肪を積極的に摂る
    ヘルシーな脂肪を摂ることで、それを分解しようと胆汁の生成が促進される。
    ※どんな脂肪がヘルシーか?は後程説明します
  2. 毒素の摂取を減らす
    毒素を取ってしまうと、肝臓の機能が低下し、胆汁の生成が減ってしまう。

図解すると以下の通りです。

【ステップ2.食欲の正常化】

炎症を極力減らした”完全無欠”状態に近づいたところで、完全無欠コーヒーダイエットの次のステップは食欲の正常化です。

食欲の正常化が必要な理由は、体が必要としている以上にエネルギー・栄養を摂取してしまうと太ってしまうからです。

食欲が正常でないと、体がエネルギーを必要としていない時でも何かを「食べたい」と錯覚してしまい、太る原因となってしまいます。

食欲を正常化する上でカギを握るのは「ホルモン」です。具体的には、レプチンとVIPホルモン(血管作動性腸管ペプチドホルモン)の2つのホルモンです。

2-1. ホルモンで食欲をコントロールする

それではそれぞれのホルモンがどのように食欲に作用するか説明していきます。

① レプチン=食べるのをやめろ!ホルモン

レプチンは、体のエネルギー需要が満たされただけの食事を摂ったときに「食べるのをやめろ!」とゆうシグナルを出すホルモンです。レプチンのおかげで体は満腹感を感じ必要以上の食事を摂るのをやめます。

体がこのレプチンの「食べるのをやめろ!」という合図に鈍感になってしまうとき、肥満につながります。この現象のことを、レプチン抵抗性といいます。このレプチン抵抗性が出来てしまうと、いくらレプチンが「食べるのをやめろ!」と合図してきていても体は満腹感を感じず、食べ続けてしまいます(結果太る)。

それでは、このレプチン抵抗性は何をしたら身についてしまうのか?それはずばり「体脂肪の高さ」です。
レプチン値は体脂肪と比例して高くなります(太っているほど、レプチン量が多い)。そしてこのレプチン値が高いと、常に高濃度のレプチン値が保たれてしまい、体も自然と慣れていってしまいます。この状態こそがレプチン抵抗性のある状態です。

体脂肪が高いとレプチン値が常に高い⇒レプチンに慣れる(=レプチン抵抗性が出来る)⇒「食べるのをやめろ!」合図に鈍感になり、食べ続ける⇒体脂肪が高い⇒・・・と、太る悪循環が出来上がってしまうのです。

② VIPホルモン=脳機能・健康の大事な調節屋さん

このVIPホルモンは中枢神経系の主要な調節因子で、体にとって非常に大切なホルモンとなります。
※中枢神経系とは神経系の働きの中枢をなす部分で体の神経を担う非常に重要な機能です。

VIPホルモンは、脳に関わる学習と記憶機能、ストレス調整等の調整、脂肪と糖の分解、胆汁の放出、胃酸の分泌のコントロール等と様々な機能をつかさどってます。このVIPホルモン値が低いと(VIPホルモンが少ないと)脳機能・健康に悪影響を及ぼします。加えて、VIPホルモンは、前述のレプチンの分泌も制御しています。

つまりVIPホルモンは、食欲だけでなく体内の多くの機能を正常化しているホルモンということです。

●この2つのホルモンをコントロールし、食欲を正常化するには?

レプチン(食べるのをやめろ!シグナル)に敏感な体をつくり、脳機能・健康の大事な調節屋ホルモンであるVIPホルモン値を高く保つには、2つ意識すべきことがあります。

  1. (ステップ1同様に)毒素(反栄養素)を摂取しないこと。
    毒素は炎症を増やすだけでなく、レプチンやVIPホルモンの正常な働きを阻止し、食欲を狂わせます。極力、毒素を摂取することは避けましょう。
  2. 体脂肪の原因となる血中の中性脂肪値を低く保つこと。
    前述のとおり中性脂肪値が高いとレプチン抵抗性も高くなってしまうので、中性脂肪値を低く保つようにしましょう。
    (※中性脂肪値を低く保つには、糖質制限がおすすめです。詳細はこちら

本ステップをまとめると以下のようになります。

ホルモンによる食欲のコントロール図解

【ステップ3.ついに!脂肪燃焼を促進しよう】

毒素を排除し、食欲を正常化させたところで、ついに「脂肪燃焼」の仕組みについて詳しく説明していきたいと思います。

「完全無欠コーヒーダイエット」では、大きく2つの方法で脂肪燃焼を促進させていきます。

  1. 腸内細菌のコントロール
  2. ケトーシス状態のコントロール

それぞれについて詳しくみていきましょう

3-1.腸内細菌をコントロールして体脂肪を燃やす!

近年の研究では、腸内細菌の種類が体脂肪の燃焼度合いに関係することが明らかになっています。

●「腸内細菌」が体脂肪を燃焼する仕組み

具体的には、太ってる人にはファーミキューテス菌とゆう種類の腸内細菌が多いのに対して、痩せている人はバクテロイデス菌とゆう種類の腸内細菌が多い傾向にあるそうです。

マウスを使って実験結果によると、痩せたマウスに太ったマウスの腸内細菌を移したら過食し太ったのに対して、太ったマウスに痩せたマウスの腸内細菌を移したら痩せたそうです。つまりは、腸内細菌が痩せてる、太ってるを分ける一因になってる、ということです。

さらに腸内細菌は、FIAF(絶食誘導脂肪因子)というタンパク質の一種を生成します。血中のFIAF濃度が高い時は、体内で余分な体脂肪が燃やされます。

このFIAFは腸内細菌が生成します。なので、腸内細菌をコントロールし、FIAFをたくさん生成させることが体脂肪を燃やすうえでは重要になります。

それでは、具体的にどうやって腸内細菌をコントロールしていくか、その方法をみていきましょう。

●「腸内細菌」をコントロールし、脂肪を燃やす方法

  1. ポリフェノールを摂取する
    ポリフェノールは痩せてる人が多く持っている腸内細菌の種類「バクテロイデス菌」の餌となり、バクテロイデス菌の生成を手伝います。
    ポリフェノールとは植物に含まれる成分で、コーヒーや緑茶に多く含まれます。コーヒー、緑茶等ポリフェノールを含んだ食品を摂取することで、”痩せる腸内細菌”に餌を与え、痩せやすい腸内細菌環境を作り出せます。
  2. カプリル酸を摂取
    カプリル酸とは飽和脂肪酸の一種で、ココナッツオイル、MCTオイル等に含まれます。
    このカプリル酸は、脂肪を貯蔵しようとする腸内細菌の働きを妨げる働きをします。なので、積極的にココナッツオイルやMCTオイルを摂取し、脂肪の貯蔵を妨げるようにしましょう。
  3. 酪酸塩を摂取・生成
    酪酸塩は、腸内細菌が生成する成分の一種です(短鎖脂肪酸の一種)。
    ※短鎖脂肪酸とは、大腸で消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することにより生成される油脂を構成する成分のひとつ。
    この酪酸塩は中性脂肪を燃焼する効果を持っています(それだけじゃなく、脳の炎症軽減、腸内への毒素の進入を防ぐ効果も持っている)。
    なので、この酪酸塩を増やすことも脂肪を燃焼する上で重要となります。増やし方としては、2つの方法が「完全無欠コーヒーダイエット」内では紹介されています。

    1. 1つ目は、酪酸塩を含むバターを摂取すること。
    2. 2つ目は、冷ました白米(?!)に含まれる難消化性でんぷんを摂取すること。
      この難消化性でんぷんを摂取することで、結腸内の腸内細菌がそれを餌に繁殖し、それを消化する過程で酪酸塩が生成されるそうです。
      ※でんぷんを摂取することは、次に出てくる糖質の制限に反してしまうので、バターから酪酸塩を摂取するほうが理にかなってるかと思います。
  4. 糖質(炭水化物・でんぷん)を制限
    前述しました通り、FIAF濃度が高い時ほど脂肪は燃焼されます。
    そして腸内細菌は炭水化物・でんぷんに飢えた時にFIAFを生成します。このような理由から、糖質を制限して、腸内細菌をコントロールすることが体脂肪を燃やす上で重要です。

以下、図解によるまとめです。

図解 最強の食事の良い腸内細菌を増やす方法

3-2.糖質制限で半ケトーシス状態を手に入れる

次に、腸内細菌と合わせて脂肪燃焼に為に必要なポイントをご説明します。

それは糖質制限によって半ケトーシス状態を手に入れることです。

●ケトーシス状態とは何か?

ケトーシス状態とは、一文で言うと、体が糖質ではなく脂肪を燃やしてエネルギーにしている状態です。

人間が使うエネルギー源には、糖質と脂質の2つがあります。
人間は、糖質から得られるグルコース(ぶどう糖)が枯渇すると、エネルキーを供給するため、脂肪をグリセロールへと転換して、そのグリセロールからグルコースを生成してエネルギーを得ます(これが糖新生といわれるものです。)

肝臓は、この脂肪をエネルギーに転換する過程でケトン体とゆう物質を生成します。ケトーシス状態とは、血中にこのケトン体が大量にある状態です。

ケトーシス状態=ケトン体の濃度が高い=脂肪をエネルギーとして燃焼してる状態とゆうことです。

こちら図解です。

図解 最強の食事内のケトーシス状態

●ケトーシス状態のメリット・デメリット

上のように、糖質を制限し、ケトーシス状態を維持することで、体は脂肪を燃焼し、結果、体脂肪も減ります。(糖質制限の基本的な仕組みですね)

ただ、体脂肪が減る以外にもケトーシス状態でいることはメリットがあるようです。主に以下3点が「最強の食事」内では取り上げられてます。

ケトーシス状態のメリット

  • 体脂肪を燃焼する
  • 脳のパフォーマンスが向上(集中力・認知力が増す)
  • エネルギーレベルの急降下を防げ、頭がぼーっとするのを防ぐ(高糖質食を摂ると、血糖値が急上昇・急降下するので、頭がぼーっとする)

このように体脂肪が燃えるだけでなく、脳のパフォーマンスにも好影響を及ぼすケトーシス状態ですが、デメリットもあります。

ケトーシス状態のデメリット

  • ケトーシス状態に長くとどまりすぎると、便秘、低体温、口臭、副腎疲労、血中のヒスタミンの蓄積等の悪影響が。
  • 糖質をカットし続けると、激しいドライアイ(炭水化物は涙や粘液を形成する)、睡眠の質低下(糖質・でんぷんは体をリラックスさせて睡眠へ導くセロトニンという神経伝達物質を生成する)、甲状腺へのダメージとなる。

このように、ケトーシス状態は体脂肪を燃やし脳のパフォーマンスを維持する上で非常に重要ですが、糖質をカットし続け、ケトーシス状態を長く保ち過ぎることは禁物です。

ですので、このメリットを享受し、デメリットを最小化する為に、ケトーシスの状態に出たり・入ったりできる状態をつくることが重要と「完全無欠コーヒーダイエット」は主張しています。(このブログではその状態のことを勝手に半ケトーシス状態と呼ぶことにします)

●では、どうやって半ケトーシス状態を作り出すのか?

「完全無欠コーヒーダイエット」では、3つ方法が推奨されています。

  1. 適度な糖質制限(朝昼)
    この理由は当然といえば当然ですね。
    糖質をカットすることで、体は脂肪の燃焼に向かいます。
    但し、常にケトーシス状態にいることは前述の通り良くないので、
    「完全無欠コーヒーダイエット」では夜寝る前の糖質の摂取が推奨されています。夜寝る前に摂取が推奨されている理由としては、①体を睡眠へ導くセロトニンの生成に糖が使われる、②睡眠中に脳が使うエネルギーになる、③糖質は涙や粘膜の原料で、睡眠の質を向上させる、などが挙げられる。
  2. 適度なタンパク質制限(朝昼)
    糖質を制限する代わりに、タンパク質をたくさん摂ることもどうやら健康に良くないようです。
    タンパク質は、糖質が不足した時、脂質と同じように体のエネルギー源となることが出来ます。但し、タンパク質をエネルギーに変えるには、肝臓に別の燃料(脂肪かブドウ糖)が必要となります。このような理由から、「完全無欠コーヒーダイエット」では効率の悪いタンパク質ではなく脂肪をエネルギー源として使いましょう、と考えます。
    もう1点、タンパク質の摂りすぎに注意すべき理由として、過剰摂取すると他の栄養素に比べ消化しくく炎症を起こす、が挙げれます。
  3. 脂肪(MCTオイル)の摂取
    半ケトーシス状態を作り出す上での最後のポイントは、脂肪を摂取することです。
    「完全無欠コーヒーダイエット」では、良い脂肪を摂取することで、体が糖質・タンパク質の消化に向かわず、直ちにケトン体を生成する、と主張しています。
    そして良い脂肪を多く含む油としてMCTオイルといわれる種類の油が推奨されています。

以下、図解によるまとめです。

図解 最強の食事 ケトーシス状態のメリットデメリット

 

【ステップ4.痩せるだけじゃない!筋肉増強を促進】

それでは、「完全無欠コーヒーダイエット」を達成する為の、最後のステップである筋肉増強の促進について詳しく見ていきましょう。

「完全無欠コーヒーダイエット」では、筋肉を増強するために達成すべきことを2つ紹介しています。それは、以下の2つです。自食作用エムトール分泌

あまりなじみのない言葉ですが、詳しく見ていきましょう!

それでは、まずは自食作用について。

4-1.自食作用の促進

●自食作用とは何か?

自食作用とは、英語でオートファジーとゆわれる細胞の働きです。

自食作用を一文で説明すると、細胞が細胞内のゴミをリサイクルしてエネルギーに転換するリサイクル活動です。(「最強の食事」内では、体内の自然な掃除プロセス、と表現しています)

焚き火をイメージしてもらえればわかりやすいと思います。焚き火をする際に用意した木材だけでなくゴミもまとめて燃やして暖を取りますよね。焚火の細胞版です。

細胞の場合だと、このゴミは死んだ細胞小器官、損傷したタンパク質、酸化した微粒子等に当たります。自食作用によって、細胞にゴミが溜まらず、きれいな状態でいることが出来ます。

●自食作用の効果は?

自食作用が正常に働くと、2つ大きなメリットがあります。

  • 1つは、老化の抑制です。
    細胞内にゴミが貯まってしまうと、細胞の機能が阻害されてしまい、老化が加速します。自食作用が正常に働くことで、細胞内もキレイに保たれ、老化を抑えることが出来ます。
  • 2つ目は、筋肉量の維持です。
    自食作用は筋肉量の維持に必要とされています。自食作用が正常に働くことで筋破壊を抑制することが出来ます。

このように老化を抑え、筋肉量の維持に重要な自食作用ですが、どのようにその効果を促進出来るのか?詳しく見ていきましょう。

●自食作用を促進するには?

「完全無欠コーヒーダイエット」では、自食作用を促進する上で、2つの方法が挙げられます。

  1. 断続的な断食
    空腹時間とつくることで、自食作用が活性化するとゆう仕組みを利用するため「完全無欠コーヒーダイエット」では、この断続的な断食を推奨しています。具体的には、6-8時間の内に1日の食事を全て摂る、ことを勧めています。(反対に言えば、16-18時間の断食、とゆうことです)
    当初私自身、そんなのきつすぎるムリだよ!と思ってましたが、ある前提を加えて、実際の時間に落とし込むと、そこまでムリな習慣でもなさそうです。
    ある前提とは、朝ごはんは食事の内にはいらないとゆう前提です。 「最強の食事」は、朝に完全無欠コーヒー(コーヒーにMCTオイル、バターを加えたもの)を飲むことが中心に設計されています。そしてこの完全無欠コーヒーについては食事ではないので、断食対象としてみなされていません。なので、朝に完全無欠コーヒーをとり、お昼から夜ご飯までの感覚が6-8時間以内であれば、断続的な断食が完了します。

    以下、時間例です。
    朝:完全無欠コーヒー
    昼:13時に昼食
    夜:19時~21時までに夜ごはん

    どうでしょうか?断食といえど、そこまでムリな習慣ではなさそうですよね。

  2. 週1日のタンパク質制限
    日々の断続的な断食に加えて、週に1日程度タンパク質を制限することも自食作用を活性化する上で重要と「完全無欠コーヒーダイエット」では紹介されています。
    具体的には、週に1日タンパク質を15g以下に制限することが「完全無欠コーヒーダイエット」では推奨されています。

以下、ステップ4-1.自食作用の活性化の図解です。

図解 最強の食事で紹介されている自食作用

4-2.エムトール分泌の促進

本記事では、筋肉増強の促進に重要な2つ目の項目「エムトール分泌の促進」について詳しく見ていきましょう。

●エムトールとは何か?
エムトールとは、哺乳類ラパマイシン標的タンパク質とゆう酵素の一種です。

このエムトールは、筋肉細胞の増殖や維持に関与していると言われており、
このエムトールが活性化することで、筋細胞に筋肉合成を促進して筋肥大が実現されます。エムトールは、筋肉を太らせる信号伝達物質なんです。

エムトールを活性化させる→筋肉細胞が筋肉合成を促進→筋肉が太くなる

という仕組みです。

●エムトールはどうすれば活性化するのか?

「完全無欠コーヒーダイエット」では、エムトールの活性方法として4つの方法が紹介されています。

  1. 運動
    これは、言うまでもありませんね。 エムトールを増やす上で重要なのは、エムトールを一度抑制することです。エムトールは、バネのような性質をもっており、抑制されればされるほど跳ね返りの作用が強まって、より活性化します。 運動をすることで、エムトールは抑制されます。そして運動が終わるとエムトールが活性化され、筋肉が増強されます。
  2. 断続的な断食
    断続的な断食は、「自食作用の活性化」でも有効な手段として紹介していますが、このエムトールの活性化にも有効です。 この断続的な断食とは、6-8時間の内に1日の食事を全て摂る断食を指しています。(反対に言えば、16-18時間の断食、とゆうことです)
  3. 週1日のタンパク質制限
    週1日のタンパク質制限も、「自食作用の活性化」で有効な手段として紹介していますが、このエムトールの活性化にも有効なようです。 具体的には、週に1日タンパク質の摂取を15g以下に制限すること。タンパク質が不足する状態を作ってあげると、エムトールも抑制され、跳ねっ返りによる活性化が期待出来る、とゆう仕組みです。
  4. コーヒーの摂取
    エムトールを活性化させる最後の方法は、「コーヒーの摂取」です。 コーヒーにはエムトールを抑制する働きがあり、その結果跳ねっ返りによる活性化が期待出来る、とゆう仕組みです。

以上がエムトールを活性化させ、筋肉を増強する上での4つのポイントでした。

図解 最強の食事で紹介されている筋肉増強を促進する酵素エムトール

【実践方法まとめ:食べるべきもの、摂取量とタイミング】

”完全無欠コーヒーダイエット”の仕組みの説明は以上となります。

仕組みはわかったけど、具体的にどんな食生活をすればいいの?といった疑問に応えるため、実践方法をまとめます。

実践方法を1枚にまとめました!以下をご覧ください。
食べるべきもの、その摂取量、そして摂取タイミングをまとめています。

図解 最強の食事「完全無欠コーヒーダイエット」実践方法のまとめ

以下、上から説明していきます。

1. 良質な油
良質な油は「完全無欠コーヒーダイエット」で最も重要な栄養分です。1日のカロリーの50~70%を油から摂取しましょう。

  1. 完全無欠コーヒー:朝にはMCTオイル(大さじ1~2杯)、良質なバター(大さじ1~2杯)、コーヒーを混ぜた完全無欠コーヒーを飲みましょう。
  2. MCTオイル:MCTオイルは朝のコーヒーに混ぜるだけでなく、夜にも摂取することを推奨。(大さじ1~2杯)

2. 良質なタンパク質
良質なタンパク質は、昼ごはん、晩ごはんに摂り、体重1キロあたり1日に0.72~1.65グラム(体重50kgの人で36~82グラム)摂取するのが理想とされています。より効果を感じたい人は、週に1~2日は1日15g~25gに制限しましょう。

3. 良質な炭水化物・でんぷん
炭水化物・でんぷんは制限し、夜のみに30g程度摂取しましょう(ごはんお茶碗1/2程度)。週に1-2日は1日に150g程度摂取(タンパク質の制限日に合わせる)。

4. 良質なビタミン・野菜
昼ごはん、夜ごはんであればいくら摂取しても問題ありません。積極的に摂取するようにしましょう。

以上が、「完全無欠コーヒーダイエット」の実践方法まとめとなります。

おまけでは、良質な食材(毒素が少なく栄養素が高い)としてどのようなものがあるのか、「最強の食事」より一部を紹介させていただいております。書籍内では、栄養素別に摂るべき食材を理由とともにリストアップしていますので、気になる方は確認してみてください!

おまけ:完全無欠食材!推奨されている食材の一部まとめ

a. 野菜

図解 最強の食事で紹介されている食材(野菜)

b. 脂質・油

図解 最強の食事で紹介されている食材(脂質、油)

c. タンパク質

図解 最強の食事で紹介されている食材(タンパク質)

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