美肌の為の食材ランキングトップ15種!【野菜編】

美肌になる野菜ランキング15

本記事は、
・美肌の為には野菜が重要!わかってるけど、どんな野菜を取るべきなの?
・美肌の為には食事のバランスが大事大事っていうけど、抑えておくべき野菜を知りたい!
といった方々にぜひ読んでいただきたいです。

「美容は内側から作られる」と昔からいわれてきていますが、それくらい食べる物はお肌の調子に直結するものと昔から言われてきています。その為、多くのスキンケア関連記事を読むと、「食事はバランスよく食べましょう」「野菜はたくさんの種類を食べましょう」と、食事の重要性は説いているものの、具体性に欠ける指示の多いものばかりです。S平自身、バランスってなによ?!せめて重要度を教えてよ!と思うことが多々ありました。

そんな疑問に答えるため、まずは野菜に焦点を当て、本記事では、美肌になる上で“ここは抑えておきたい!”という美肌直結野菜を15種類、ご紹介したいと思います!

選定に当たっては、個別の野菜それぞれの「抗酸化力」と「整腸力」を、信頼できる情報を元に分析し抽出しております。

以下、目次です。

0. 野菜に含まれる栄養素と働き

本章では、野菜に含まれる栄養素と働きを簡単にご説明したいと思います。

野菜には大きく5大栄養素の“ビタミン”、“ミネラル”、6番目の栄養素と呼ばれる“食物繊維”、7番目の栄養素として近年注目されている“フィトケミカル”の4つの栄養素を含んでいます。

a.ビタミン

ビタミンには大きく13の種類があります。その中でも、油に溶けるものを脂溶性、水に溶ける物を水溶性と呼びます。

特にお肌にとって重要なビタミンは、 “エース(ACE)”と呼ばれる3種類のビタミンA、C、Eです。

以下、参照ください。

ビタミンの図解説明

b.ミネラル

ミネラルには、たくさんの種類がありますが、厚生労働省が摂取基準を定めており、重要といわれているミネラルは13種類です。有名なところですとカルシウムなどがあります。

ミネラルは健康的な食生活を送っている場合、不足なく摂取できるので、特段意識すべきことはないですが、酵素など美肌にとって欠かせない栄養素でもあるので、ある程度ミネラルをバランスよく含んでいる野菜を理解して食べていくことは大事かと思います。

特に野菜に含まれるミネラルは以下の図で緑色のものです。
マグネシウム、カリウム、カルシウム、マンガン、鉄の5種類です。

ミネラルの図解説明

c.食物繊維

消化されず腸の浄化を手伝う食物繊維は2種類あります。水に溶ける水溶性のものと、不溶性のものです。

不溶性食物繊維は、腸のごみをたわしのようにかき出す働きや腸の善玉菌のエサとなり腸内環境を整のえます。
水溶性食物繊維は、オクラ等のねばねば食材に含まれる食物繊維で、ネバネバが食べ物を包み吸収したごみを出やすくします。加えて、食べ物が腸内を通るスピードが緩やかになり、栄養素がゆっくり吸収され生活習慣病を防ぐ効果もあります。

食物繊維の図解説明

d.フィトケミカル

フィトケミカルとは、植物由来成分を指します。植物の鮮やかな色をつけている成分でもあります。
近年、フィトケミカルの研究が進んでおり、その有用性から“第7の栄養素”とも呼ばれています。有名なところだと、ポリフェノールやイソフラボンなど耳にしたことがあるかと思います。

フィトケミカルは自然界に数千種類存在するといわれています。
ここでは、主要な10種類をご紹介しています。

フィトケミカルの図解説明

1. 野菜が美肌に直結する理由!「抗酸化力」と「整腸力」

野菜に含まれる栄養素は以上のとおりですが、美肌(健康全般)にとって野菜が満たす重要な働きは大きく2つです。「抗酸化力」と「整腸力」です。

●抗酸化力

抗酸化力とは、“活性酸素”という有害物質を除去する力を指します。

活性酸素にさらされた細胞は、鉄が酸化すると錆びるようなダメージを負います。その結果、お肌はシミやシワ等、様々な肌トラブルを発症します。活性酸素は、紫外線や大気汚染、ストレスなどで発生するお肌にとっての大敵です。

野菜に含まれるビタミンA、C、Eに加え、フィトケミカルが抗酸化力を持っており、高い抗酸化力を持つ野菜を日々摂ることが重要です。

またポリフェノールなどのフィトケミカルは2~3時間でその抗酸化効果が切れてしまう為、毎食の中に野菜を取り入れることが重要です。

●整腸力

整腸力を鍛え、腸内環境を整えることは美肌への最初の1歩となります。

“腸内美人は素肌美人”とある通り、栄養の吸収がしっかりとできる腸内環境がなければ、いくら良い栄養を摂取しても無駄となってしまい、美肌にはつながりません。

参考記事
⇒美肌を目指すならまずは便秘を治せ!(執筆中)

野菜には、腸内環境の鍵を握る腸内細菌の餌となる、食物繊維を含んでいるものが多く、腸を整える働きがあります。
※腸内細菌を鍛えるには、シンバイオティクスという考え方があります。乳酸菌などの有用菌を多く含む食品を摂取し腸に直接届けるプロバイオティクス、有用菌である善玉菌の喜ぶ食品を摂取し、腸内環境を整えるプレバイオティクスの2つを組み合わせる考え方です。
野菜に含まれる食物繊維を多く摂取すること(プレバイオティクス)に加えて、乳酸菌などを含む発酵食品を多く摂取すること(プロバイオティクス)も、美肌にとっては重要になります。

以上が美肌にとって重要な野菜の働き「抗酸化力」「整腸力」でした。
まとめると以下のようになります。

野菜の働き(抗酸化、整腸力)

次章では、マイナーからメジャーな野菜まで、抗酸化力・整腸力を比較し、美肌にとって効果ある野菜を抽出していきたいと思います。

2. 野菜の栄養素比較

本章では、日本の厚生労働省の野菜別栄養素情報、及び、米国の農務省が算出された野菜の抗酸化力(ORAC値)を元に、個々の野菜の抗酸化力と整腸力を比較していきたいと思います。
※結論の12種類のみ知りたい方はこちら飛ばしてください。

それではまず抗酸化力の比較からです。

2-1.抗酸化力の高い野菜

抗酸化力を比較する上では、ビタミンACEの含有量、及び、米国農務省が算出された野菜の抗酸化力を図るORAC値という2つの指標を使用していきたいと思います。(米国の調査の為、検査されていない日本の野菜もありますが、ご了承ください。)

a.ビタミンACE含有量比較

ここでは、美肌に必要なビタミンを多く、かつ、バランスよく野菜を上位24種類まで抽出しています。(順位平均を用いて算出)
以下、結果となります。

順位野菜ビタミンA(mg/100g)ビタミンC(mg/100g)ビタミンE(mg/100g)補足(部分、摂取方法)
1とうがらし8.311120果実、生
2モロヘイヤ10.8765茎葉、生
3パセリ84.2120葉、生 
4めたで5.34.967芽ばえ、生 
5かぼちゃ68.844果実、焼き
6トウミョウ4.43.579茎葉、生  
7なずな5.62.6110葉、生
8よめな7.34.242葉、生
9あしたば5.74.341茎葉、生
10ミニパプリカ2.14.5200果実、生
11だいこん4.23.953葉、生
12からしな3.33.380塩漬
13かぶ33.382葉、生
14なのはな2.43.5130花らい・茎、生
15トウミョウ4.86.730芽ばえ、油いため
16しそ11.93.926葉、生
17ほうれんそう8.27.821葉、通年平均、油いため
18よもぎ5.73.835葉、生
19すぐきな2.2473葉、生
20パプリカ1.24.8180果実、油いため
21ケール3.12.681葉、生
22にら57.521葉、油いため 
23バジル6.83.916葉、生
24ネギ23.743葉、油いため、青ネギ

TOP5は、唐辛子、モロヘイヤ、パセリ、めたで、かぼちゃ、となります。

b. 抗酸化スコア比較(ORAC値、米国農務省計測)

続いては、抗酸化スコアの比較です。前述のとおり野菜にはフィトケミカルと呼ばれる抗酸化成分が含まれており、先ほどのビタミン分析だけでは本当の抗酸化力が図れません。
ですので、こちらのORAC値と合わせて比較していくことが重要となります。

以下、結果となります。

順位野菜抗酸化力スコア(μ mol TE/100g)
1とうがらし19671
2しょうが14840
3ごぼう6747
4アーティチョーク6552
5にんにく5708
6アスパラガス2252
7ビーツ1946
8アボガド1922
9ルッコラ1904
10ビーツ(葉)1776
11ケール1770
12ラディッシュ1750
13グリーンリーフレタス1532
14ほうれんそう1512
15ブロッコリー1510
16めキャベツ1330
17パセリ1301
18ふだんそう1108
19じゃがいも1058
20ロメインレタス1017
21ピーマン935
22なす932
23たまねぎ913
24カリフラワー870
25赤ピーマン821
26しいたけ752
27とうもろこし728
28にんじん697
29マッシュルーム691
30まいたけ669
31にら569
32ねぎ569
33セロリ552
34キャベツ529
35かぼちゃ483
36トマト387
37さつまいも272
38グリーンピース260
39きゅうり232
40ズッキーニ180
41みずな122

TOP1はまたしても、唐辛子となりました。続いて、しょうが、ごぼう、アーティチョーク、にんにくという結果になりました。
興味深いのは、一般的にリコピンを含み抗酸化力が高いといわれるトマトや、ニンジンのスコアが意外にも低いということです。
よく言われている“トマトはリコピンを含むから抗酸化力が高い“、というロジックは少し乱暴なようにも感じますね。

※ただORAC値も、実際に人体における抗酸化力に適用可能か検証が不足している、すべての抗酸化成分を平等に評価できない等の欠点がある為、鵜呑みするのではなくあくまでも参考とする程度がいいかと思います。

2-2.整腸力

続いては、整腸力の比較です。
整腸力についてはシンプルに食物繊維の含有量を元に比較していきます。

a. 食物繊維含有量比較

ここでは食物繊維を多く含む野菜上位28種を抽出しています。 (100g当たり6g以上含んでいる野菜)

以下、結果です。

順位野菜食物繊維量(g/100 g)補足(箇所、調理方法)
1わらび58干しわらび、乾
2とうがらし46.4果実、乾
3ぜんまい34.8干しぜんまい、乾
4かんぴょう30.1
5きく29.6菊のり
6ずいき25.8干しずいき、乾
7切干しだいこん21.3乾、切り干し大根
8らっきょう20.7りん茎、生
9エシャレット11.4りん茎、生
10しそ8.9実、生
11アーティチョーク8.7花らい、生
12グリンピース8.6ゆで
13ホースラディシュ8.2根茎、生
14つくし8.1胞子茎、生
15よもぎ7.8葉、ゆで
16えだまめ7.3冷凍
17とんぶり7.1ゆで
18やまごぼう7みそ漬、やまごぼう
19のびる6.9りん茎葉、生
20パセリ6.8葉、生
21にんにく6.8りん茎、油いため
22ふきのとう6.4花序、生
23めたで6.3芽ばえ、生
24ごぼう6.1根、ゆで
25ゆりね6りん茎、ゆで
26モロヘイヤ5.9茎葉、生
27あしたば5.6茎葉、生
28めキャベツ5.5結球葉、生

食物繊維については、わらび、唐辛子、ぜんまい、かんぴょう、きく、と非常にマイナーな野菜が上位を占めています。
メジャーな野菜では、だいこんが7位(21.3g)、しそが10位(8.9g)、ごぼうが24位(6.1g)、モロヘイヤが26位(5.9位)に位置しています。

(補足)栄養素バランス

上記、抗酸化力と整腸力だけでは、野菜に含まれるミネラルまで評価が出来なかったので、
アメリカ、ウイリアムパターソン大学の研究で、ビタミンやミネラルなど17の栄養素の含有量をもとに作成された「栄養素の高い野菜・果物リスト41」からも抽出をしたいと思います。

TOP5は、クレソン、チンゲン菜、ふだんそう、ビーツ(葉)、ほうれん草でした。

以下、すべての結果です。

順位野菜スコア
1クレソン100
2チンゲン菜91.99
3ふだんそう89.27
4ビーツ(葉)87.08
5ほうれん草86.43
6チコリー73.36
7リーフレタス70.73
8パセリ65.59
9ロメインレタス(コスレタス)64.48
10コラード(葉)62.49
11カブ(葉)62.12
12カラシナ61.39
13エンダイブ60.44
14チャイブ54.8
15ケール49.07
16タンポポの葉46.34
17赤トウガラシ41.26
18ルッコラ37.65
19ブロッコリー34.89
20かぼちゃ33.82
21めキャベツ32.23
22ワクギ27.35
23コールラビ25.92
24カリフラワー25.13
25きゃべつ24.51
26にんじん22.6
27トマト20.37
28レモン18.72
29アイスバーグレタス18.28
30イチゴ17.59
31ラディッシュ16.91
32冬至かぼちゃ13.89
33オレンジ12.91
34ライム12.23
35グレープフルーツ11.64
36ルタバガ11.58
37カブ11.43
38ブラックベリー11.39
39リーキ10.69
40サツマイモ10.51
41グレープフルーツ(ホワイト)10.47

3. 美肌の為の野菜トップ15ランキング

さて、ここからがついに本題です!

これまでの抗酸化力、整腸力、栄養素バランスの結果を踏まえ、S平が「美肌の為の野菜トップ15」を選定しました! バランスを意識しながらも、毎日の食事にこの15の野菜は確実に抑えて食べるようにしていただければ、「内から美肌」を実践できるかと思います!

では、早速紹介していきましょう。

a.ごぼう

ごぼう

【効果】
・ポリフェノールの1種であるサポニンを多く含み高い抗酸化力を発揮
・イヌリンやリグニンといった食物繊維を豊富に含み、腸を刺激し排便を促したり、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える
・メラニンを抑制する美白効果のあるタンニンや脂肪が体内に貯めるのを防ぐクロロゲン酸などのフィトケミカルを含む

【効果的な食べ方】
・ごぼうは加熱処理したほうがその抗酸化力がアップする。皮を加熱し、焙煎されてつくられらたごぼう茶はおすすめ。
・食物繊維は、切り口の表面積を広くしたほうが増えるので、ささがきや千切りが適している。
・お湯でのあく抜きはビタミンなどが流れ出てしまうので、せいぜい1~2分におさめる。

b.モロヘイヤ

モロヘイヤ

【効果】
・モロヘイヤはビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンEを多く含むため、高い抗酸化力を発揮
・ネバネバ成分のムチンと豊富な水溶性食物繊維を含み、腸内細菌を整えるにはもってこいです。
・鉄やカリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富に含み、非常にバランスの良い野菜です。
・ただし、シュウ酸というカルシウムの吸収を悪くする成分の含有量が多いため、毎日の多食は避けましょう。

【効果的な食べ方】
・アクの成分であるシュウ酸を減らす為、塩水でさっと下茹でし、水にさらしてから料理しましょう。
・モロヘイヤに含まれるビタミンA(βカロテン)、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので油いためやドレッシングなど油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

c.だいこん

大根

【効果】
・抗酸化作用、コラーゲンの材料となるビタミンCが豊富に含まれている。
・大根の葉には皮膚や目を健康に保つビタミンA(βカロテン)が多く含まれる。
・食物繊維も豊富に含んでおり、腸内環境を整える効果あり。
・アミラーゼ、オキシターゼなどの消化酵素も多く含み、消化負担が少なく美肌に役立つ

酵素と美肌には深い関係があります。以下記事を参考ください。
⇒芸能人分析から見えてきた酵素の重要性

・辛味成分であるイソチネシアートは殺菌作用、抗ガン作用があるとされている。

【効果的な食べ方】
・皮に多くのビタミンCが含まれているので皮つきで調理する。
・切ってから時間が立つと消化酵素やビタミンCの効力は減っていくので、きったら時間をおかず食べるようにする。
・大根の葉には脂溶性ビタミンを多く含むので、油と一緒に摂取する。

d.ビーツ

ビーツ

【効果】
・ビーツは「奇跡の野菜」とも言われるくらい栄養が豊富。実だけでなく、葉にも多くの栄養素が含まれる。
・ベタシアニンというポリフェノールの一緒を含み、高い抗酸化力を発揮。
・豊富に食物繊維や天然のオリゴ糖を含み、腸を整える効果が高い。
・「NOU(エヌオー)」と呼ばれる一酸化窒素を豊富に含み、血管を柔軟にし、血流を良くする効果もある。

【効果的な食べ方】
・ボルシチのようなスープにして食べると栄養素が無駄になることなく美味しく食べれる。
・刻んで食べることで食物繊維の効力が発揮されるので、ジュースなどにするのもおすすめ。

e.アボガド

【効果】
・食べる美容液といわれるくらい豊富な栄養素を含む野菜
・美容に欠かせないオメガ3系の不飽和脂肪酸を多く含む。
・抗酸化力のあるビタミンA、C、Eを多く含み、高い抗酸化力を発揮。
・整腸力のある食物繊維もごぼうと同程度豊富に含んでいる。
・カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄など豊富なミネラルも含み非常にバランスが良い。

【効果的な食べ方】
・過熱をしてしまうと栄養素が破壊されてしまうので、サラダやディップなど生で食べるのがおすすめ。
・豊富に含んでいるビタミンEはビタミンCと合わせて摂取することで効果が上がるので、レモンなどをかけて摂取するとより良いです。
・脂肪分が多いので、脂肪分のおおいドレッシングやマヨネーズは極力控えましょう。

f.ケール

ケール

【効果】(アラブナ科)
・ケールは“野菜の王様”とも呼ばれる栄養価の高い野菜で、青汁原料にも使用されいます。
・特に抗酸化力、健やかな皮膚の形成に大切なビタミンCを多く含みます。
・非常に栄養素のバランスが良く、整腸力に役立つ食物繊維やカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。(カルシウムは牛乳の2倍も含んでいます)
・ブルーライトを吸収し目を保護する働きのあるルテインや質の良い睡眠を促すメラトニンも含まれてい
ます。
・青汁にほうれん草が不向きでケールが向いているとされているのは、シュウ酸の含有量が少ないという点にあります。

【効果的な食べ方】
・少ないとはいえシュウ酸を含んでいるので、塩水でさっと下茹でし、水にさらしてから料理しましょう。
・おすすめは、スムージーなどのジュースにして摂取する方法です。

g.ほうれん草

ほうれん草

【効果】
・ほうれん草はビタミンA(βカロテン)、C、Eがすべて豊富に含まれる抗酸化力抜群の野菜。
・他には疲労回復効果のあるビタミンB1や葉酸、鉄や銅などのミネラルを豊富に含み非常にバランス力がある。
・緑色色素の成分であるクロロフィルは解毒作用があり、血液を浄化する働きをもっている。
・モロヘイヤ同様し、シュウ酸というカルシウムの吸収を悪くする成分の含有量が多いため、毎日の多食は避けましょう。

【効果的な食べ方】
・ほうれん草に含まれる鉄は動物性たんぱく質(肉や魚)と一緒に摂ると吸収力があがるので、お肉や魚と一緒に食べましょう。
・脂溶性ビタミンを多く含んでいるので、油と一緒に摂ることをおすすめします。
・アクの成分であるシュウ酸を減らす為、塩水でさっと下茹でし、水にさらしてから料理しましょう。

h.めキャベツ

芽キャベツ

【効果】
・芽キャベツはキャベツの4倍もビタミンCを含んでおり、抗酸化力や皮膚の生成に役立つ。
・スルフォラファンというフィトケミカルも含んでおり、高い抗酸化力を発揮。
・食物繊維も豊富に含み、整腸力も高い。

【効果的な食べ方】
・食感を味わうため、まるごと炒め物やスープ、シチューにするのがおすすめです。

i.ふだんそう

ふだんそう

【効果】
・別名スイスチャードともいわれるふだん草はビタミンA(βカロテン)やビタミンEを多く含み高い抗酸化力を発揮する。
・ほうれん草と似ており、ミネラルもバランスよく含んでいます。カリウムはほうれん草の2倍近く含んでおり、余分な塩分(ナトリウム)を尿とともに排泄するサポートをし、高血圧の予防に役立ちます。

【効果的な食べ方】
・くせのないほうれん草をイメージしていただければいいかと思います。
・ほうれん草と同様にシュウ酸を含むので軽くお湯で湯がいて食べましょう
・脂溶性ビタミンを多く含んでいるので、油と一緒に摂ることをおすすめします。

j.クレソン

クレソン

【効果】
・クレソンは、栄養素バランスランキングでも1位に選ばれている非常に栄養価が高く、バランスに優れた野菜です。
・特にビタミンAであるカロテンやビタミンCを豊富に含み、高い抗酸化力があります。
・食物繊維も豊富で、整腸作用もある。
・その他、カルシウムや鉄分、カリウムなどの豊富なミネラルをバランスよく含んでいる。
・わさびと同じ辛味成分である「シニグリン配糖体」を含み、脂肪の消化を助ける働きもあります。

【効果的な食べ方】
・お肉料理と一緒に食べることで消化を助けることが出来るのでおすすめです。
・サラダやお味噌汁に入れるのもおすすめです。

k.チンゲン菜

青梗菜

【効果】
・中国野菜の代表格で、特にビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用に加えて、美肌を保つ血管を丈夫にする。
・その他、ビタミンA(βカロテン)、カリウム、カルシウム、食物繊維を多く含み、非常にバランスに優れた総合力のある野菜。

【効果的な食べ方】
・長時間加熱してしまうとビタミンC、食感が失われるため、強火でさっと加熱し調理
・カルシウムを多く含んでいるので、吸収を助けるビタミンDを多く含む魚やきのこ類と一緒に食べるとなおよい。

l. 唐辛子

唐辛子

【効果】
・抗酸化力スコア、ビタミンACEの含有量スコアどちらでも1位を獲得した抗酸化力ナンバーワンの野菜です。
・加えて、腸を整える食物繊維も豊富に含んでいる、美肌にとってのナンバーワン野菜といっても過言でありません。
・抗酸化力の秘密は高いビタミンACEの含有量。
・唐辛子が含んでいるカプサイシンは、血行促進、発汗促進を促し、脂肪燃焼を促進します。

【効果的な食べ方】
・油いためでスパイスとして利用したり、キムチなどで手軽に毎日の食事に取り入れることもおすすめです。

m. しょうが

しょうが

【効果】
・しょうがには香りと香りの元である数多くのフィトケミカルが含まれており、抗酸化力スコアでも第2位と非常に高い抗酸化力があります。
・ジンゲロールとショウガオールは抗酸化作用に加えて、殺菌作用や新陳代謝を活発にする作用などがあります。
・ジンベイジンには、消化吸収を手助けする働きや胃を丈夫にする作用があるといわれています。

【効果的な食べ方】
・繊維を細かくするほど効果が高まるので、すりおろしのがおすすめです。
・シンゲロールやショウガオールは空気に触れると効果が減少するので、食べる直前にすりおろすようにしましょう。

n. にんにく

にんにく

【効果】
・にんにくはアメリカの国立がん研究所ががん予防効果の最も高い野菜としてランキングしているくらい非常に栄養満点の野菜です。
・フィトケミカルのアリシン、セレンは抗酸化力や疲労回復に効果があります。
・そのほか、ビタミンB1、B2、B6、カルシウム、鉄、カリウムなど豊富な栄養素を含んでいる。

【効果的な食べ方】
・生のにんにくを切ったりつぶすことでアリインがアリシンに変わるので、すりつぶしや細かく刻んで食べましょう。
・食べすぎには注意しましょう。強い殺菌作用により腸内細菌を殺してしまう可能性があります。1日1かけ以内にとどめましょう。

o. パセリ

パセリ

【効果】
・パセリもまた栄養満点の非常に優れた野菜で、抗酸化ビタミンであるビタミンA(βカロテン)、C、Eを豊富に含み、
・鉄、亜鉛、銅、マンガン、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンB1、B2、ナイアシン等数多くのミネラルやビタミンを含んでいる。
・解毒作用があり、血液を浄化する働きをもっているクロロフィルや毛細血管の保護、ストレス解消などの効果をもつアピインというフィトケミカルも含んでいる。

【効果的な食べ方】
・脂溶性ビタミンを多く含んでいるので、炒め物や揚げ物などの油ものと一緒に食べるのが効果的。
・アピインは細かく刻むほど効果を発揮するので、ジュースなどもおすすめ。

 

4. まとめ【美肌野菜一覧図つき】

  • 野菜には、ビタミン、食物繊維、ミネラル、フィトケミカルが含まれる。
  • 野菜を食べると美肌になる理由は、「抗酸化力」と「整腸力」にあり。
  • 「抗酸化力」と「整腸力」を踏まえて、毎日の食卓に取り入れたい美肌直結野菜は以下の15種類!
    ごぼう、モロヘイヤ、だいこん、ビーツ、アボガド、ケール、ほうれん草、芽キャベツ、ふだん草、クレソン、チンゲン菜、唐辛子、しょうが、にんにく、パセリ
美肌になる野菜ランキング15

他参考記事

生野菜?調理?野菜をどうすれば効果的に摂取できるか知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
⇒野菜をうまく取り入れて美肌になろう!ホットグリーンスムージーの効果的な作り方(執筆中)

栄養素を多く含み、添加物の少ない野菜を手間なく手に入れたいという方は以下の記事を参考ください。
⇒手間なく、栄養多く、安全な野菜を手に入れるには、野菜宅配が超絶便利(S平レビューつき)(執筆中)

食べ合わせの為にどんな油を摂取すべきかわからないという方はぜひ以下の記事をご覧ください。
⇒美肌になる為の油!「亜麻仁油」の効果、摂り方まとめ

補足:野菜とシュウ酸について

今回ご紹介した野菜の中には、シュウ酸といわれる成分を含んでいるものをご紹介しています。
シュウ酸とは、カルシウムにくっつき吸収を阻害し、「尿道結石」を引き起こしてしまう毒素です。
ただ、そもそも野菜のシュウ酸は、尿道結石の原因ではないとされています。
肉や魚などの動物性タンパク質が原因でシュウ酸は体内でつくられるといわれており、特に夕食時のタンパク質の摂りすぎには注意が必要とされています。(加えて、水分摂取も重要といわれています。)

あまり神経質になりすぎる必要はありませんが、食べ物から摂取するシュウ酸量は減らせたら、それにこしたことはありません。
ですので、シュウ酸の多い野菜(パセリ、ほうれん草、ビーツの葉、等)についてはお湯でゆでてから食べるようにしましょう(ゆでれば5割程度のシュウ酸がとれます)

今回ご紹介した野菜のシュウ酸含有量については以下を参照ください。

順位野菜シュウ酸(g/100 g)
1パセリ1.7
2ほうれん草0.97
3ビーツ(葉)0.61
4めキャベツ0.36
5にんにく0.36
6クレソン0.31
7モロヘイヤ0.16
8チンゲン菜0.1
9ケール0.02
10ごぼう不明
10だいこん不明
10アボガド不明
10ふだん草不明
10唐辛子不明
10しょうが不明
(参考)にんじん0.5
(参考)レタス0.33
(参考)ブロッコリー0.19
(参考)なす0.19
(参考)キャベツ0.1

参考文献

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