美肌の秘訣は食事のタイミング?!美肌を手に入れるための食事術

食事タイミングの図解

どうも、しゅーへいです!

今日の記事では「美肌になるための食事術」をご紹介していきたいと思います。

ただし!

美肌になるために「バランスの良い食事をとりましょう。」「お肉と野菜をきちんととりましょう」という誰しもが知ってる当たり前の食事術を紹介する気はありません。

今回は「食事のタイミング」をテーマに「いつ」「なに」を食べれば美肌になれるのか?時間栄養学とゆう学問に基づいた「美肌になるための食事術」をご紹介していきたいと思います。

赤鬼くん
それでは早速みていきましょー!

美肌にある食事の秘訣は「タイミング」にあり!

突然ですが、「時間栄養学」という学問を聞いたことありますでしょうか?

実はこの学問、近年急速に研究が進んでいる分野で「体内時計」と「栄養」の関係を研究し「最適な食事のタイミング」を研究する学問です。

この研究でわかってきたのは

「何を」食べるかと同じくらい「いつ」食べるかが美肌に影響する

ということなんです!!

そう、実は食べるものに加えて、食べるタイミングも美肌のための食事術には大切なんです。

それでは、時間栄養学に基づく美しい肌を手に入れる食事の5つのポイントをみていきましょう!

美しい肌を手に入れる食事のポイント

1. 朝は絶対に食べて体内時計をリセット!

人間には「体内時計」といわれる1日のリズムを刻むメカニズムが備わっています。

この体内時計に沿って、内臓や体の組織は働いています。
そしてこの体内時計が狂ってしまうと、お肌の代謝(ターンオーバー)が遅れたり必要なホルモンの分泌が減ったりと、美肌にとって良くないことばかりです。

そして厄介なことに、この体内時計は「24.5時間」と1日24時間と微妙にズレてしまっており、意識的に体内時計を毎日リセットしズレを保つようにしなければいけません。

体内時計をリセットする上で、重要と言われているのは「朝の太陽の光」と「食事」の2点です。
最近では体内時計をリセットする上では太陽の光よりも「食事」と言われています。

そして食事の中でも最も重要なリセットポイントは「朝ごはん」です。

朝ごはんを摂取することにより「ここから新しい1日ですよ!」と1日の切り替えを命じることが出来、身体もそれに合わせてきちんと働くことが出来ます。

体内時計をリセットし、ターンオーバーやホルモン分泌を健全な状態に保つためにも、朝ごはんは必ず食べるようにしましょう!!

スムージー

2. 夜から朝までの「絶食時間」で美肌サイクルを回せ!

朝ごはんが体内時計をリセットする上で重要と説明してますが、実は前日の夜ごはんから朝ごはんを食べるまでの時間も体内時計のリセットには非常に大切です。

朝ごはんは英語でbreak(破る)fast(断食)=「断食を破る食事」と表現されているとおり、ある程度「何もたべない時間」を破る朝ごはんでないと、体にきちんと朝の時間を伝えることが出来ず、ターンオーバーやホルモン分泌のサイクルが回らず肌の調子も上向きません!

この何も食べない時間の目安ですが、出来れば「10時間以上」とるようにしましょう。
19時に夜ご飯を食べたら、5時以降、20時に夜ご飯を食べたら、6時以降に朝ごはんを食べるようにしましょう。

その際に、夕食後に間食を取ってしまうと絶食ではなくなってしまうので注意しましょう!

断食

3. 朝はとにかく消化に良いものを!

アメリカのナチュラル・ハイジーンという研究結果によると人間には「3つの時間帯」が存在するといわれています。

朝(午前4時~12時):排泄の時間
昼(12時~20時):栄養補給と吸収の時間
夜(20時~4時):代謝の時間

この研究結果からわかるとおり、朝はまだ体が消化をする準備が出来ておらず、正午くらいから徐々に内臓が活発化します。

ですので、この朝という時間には、消化に悪い食べ物は特に避け、あまり多く食べ過ぎないことが重要です。

一方で、体内時計のリセットの為には「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のどれかが必要といわれていますので、消化の良い野菜・フルーツを中心に脂質やタンパク質もとり、消化のしやすい朝ごはんを意識しましょう。

その結果、排泄もスムーズになりお肌の大敵である便秘になることもなく、お肌も喜ぶこと間違いなしです!

野菜とフルーツ

4. 昼はがっつり食べて栄養補給!

人間の内臓は「体内時計」に沿って働いています。

ただ内臓は24時間、常に働き続けているわけではなく、ある時間は休み、ある時間は活発に働くというリズムを持っています。

以下の表は各内臓の働きと活動時間をまとめています。

臓器働きピーク活動時間
肝臓・食品添加物など毒素の解毒朝~13時頃
・食べ物の消化11~18時頃
すい臓・消化酵素をつくる
・血糖値を下げるホルモン”インスリン”を分泌
13~16時頃
腎臓・塩分など摂りすぎたものを尿として排泄17時~21時頃

このように各臓器は24時間一定のリズムで働いているわけではなく、時間帯によって活動量が変化します。

食事と特に関わる臓器は、消化と密接にかかわる「胃」「すい臓」です。

この2つの臓器の活動が活発な時間に栄養満点の食事をとることが内臓に負担を欠けず美肌を保つ上で非常に重要になります。

そのタイミングが「昼」なんです。

朝晩は量を控えめに消化の良いものを摂取し、お肉や油など美肌にとって重要な食事についてはお昼にがっつり食べるようにしましょう!

内臓の活動時間
<補足>
お肉は間違いなくNo.1.美肌食材です!
詳細は別の記事でまとめていますのでこちら参照下さい!「美肌食材の王様は「お肉と卵」だ!!

5. 夜は早めに!少なめに!で美肌ホルモンを活性化

「成長ホルモン」は、夜寝ている間に分泌され古くなった細胞を新しい細胞に変え体を修復してくれる別名:美肌ホルモンと呼ばれ美肌にとって欠かせないホルモンです。

この美肌ホルモンの分泌は21~4時の間がピークで、主に寝ている間に分泌されます。

それでは、なぜ夜ご飯の時間が成長ホルモンと関係あるのか?

実は、夜遅い時間に夜ご飯を食べ寝てしまうと、寝ている間に血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
そしてこのインスリンが成長ホルモンの分泌を抑制してしまうのです。

ですので、美肌ホルモンこと成長ホルモンの分泌を最大限にするためにも、早めに夕食を済ませ、成長ホルモンを抑制するインスリン濃度が低い状態で睡眠をとることが重要なんです。

美肌

美肌になる食事のメニューとタイミング

それではこれらのポイントを踏まえて、美肌になるための具体的なメニューとタイミングをご紹介していていきます!

朝ごはん

朝ごはんは前述のとおり体内時計のリセットに欠かせません。
必ず食べるようにしましょう!

朝ごはんを食べる際には以下のようなメニューを意識しましょう。

  • 消化に良く、食物繊維を含み排泄のお手伝いをするものがベスト!
  • 排泄で出ていく、ビタミン・ミネラルをしっかりと補給してあげる。
  • 脂質は避け、「炭水化物」または「タンパク質」を摂取!(脂肪は燃焼するのにエネルギーを使い、他に食べたものがエネルギー転換されにくいため朝は避ける。)

おすすめメニュー

朝に特におすすめなのは自家製スムージーです!
スムージーは消化に良く、水分も取れて、ビタミン・ミネラル・炭水化物(食物繊維、糖質)がたっぷり入っているので朝にぴったりです。

スムージー

これだと物足りないという方は、脂質が少なく消化しやすい納豆やヨーグルトなどのタンパク質、白米などの糖質を摂るようにしましょう。

納豆とヨーグルト
ただし、糖質の摂りすぎは肥満の原因になりますので量は控えるようにしましょう。
詳しくは、こちらの記事を参照ください。⇒ほどほど糖質制限のススメ(安全で本当に継続できる「糖質制限」を徹底調査!【図解】)

昼ごはん

正午12時ごろより胃の活動は活発になり、消化に最も適した時間に入ります。
この時間を利用して、きちっと1日に必要な栄養分を補給するようにしましょう。

昼ごはんは特に以下のようなメニューを意識しましょう。

  • 脂質を摂る。特に現代人に不足しているといわれているオメガ3脂肪酸を摂るようにする。
  • オメガ3脂肪酸は美肌に欠かせない油ともいわれており、お肌の原料となる細胞の生成や炎症の抑制作用があります。

おすすめメニュー

オメガ3脂肪酸はサバなどの青魚亜麻仁油といった植物油に含まれています。
美肌の為にもこのような脂質は意識的に摂るようにしましょう。

サバ定食 生の亜麻仁油
オメガ3脂肪酸と亜麻仁油については以下記事で詳しく説明しています。
亜麻仁油で美肌を手に入れよう!【亜麻仁油の効果、摂取方法、注意点、他の油との比較】

夜ご飯

夜ご飯は極力はやめに済ませ、かつ、食べる量も控えめにするようにしましょう。

夜ごはんは特に以下のようなメニューを意識しましょう。

  • 8時前には済ませるように!
  • 食べる量は控えめに、消化に悪い脂質も避けましょう。
  • インスリン分泌を活性化する糖質を避け、脂質の少ないタンパク質がおすすめ。

おすすめメニュー

脂質の少ないタンパク質源としては豆腐納豆卵料理がオススメです。
意識的に腹八分で抑えるようにしましょう!

豆腐 卵料理

美肌のための食事術まとめ

それではまとめです。

  • 体内時計を整えるには朝ごはんが最も重要。夜ご飯からの絶食時間を10時間以上とり、消化に良い野菜やフルーツを中心に食べる。
  • 昼ご飯は消化に最も適した時間。美肌に欠かせないオメガ3脂肪酸を中心とした脂質やタンパク質をしっかりと補給する。
  • 夜ご飯ははやめに済ませることで、美肌に必要な成長ホルモンを最大限活性化させよう!夜ご飯はできるだけ8時前には済ませる。
赤鬼くん
ちょっと文字だとわかりにくい。。とゆう方は以下の図で「いつ?」「なにを?」食べるべきなのかをまとめてますのでご覧ください!

(図解)美肌のための食事

美肌のためにはいつ?なにを?食べるべきか図にしてまとめています。
〇、◎は積極的に摂りたい栄養素、△はほどほどに、×は極力避けたほうが良い栄養素となります。

食事タイミングの図解
赤鬼くん
今日の記事は以上となります!^^
みなさんもぜひ食事の中身だけじゃなく食事のタイミングも意識をして美肌を手に入れて下さいね!

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