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美肌に必要不可欠食材①“お肉&卵” 【その理由と美肌になる食べ方】

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本記事は、

  • 〝美容は内側から!”っていうけど、どんな食生活・食材が大切か知りたい!
  • 美容にはビタミンが大切となんとなく教わってきたから野菜をたくさんとってるけど、お肌の調子がいまいち悪い!
  • お肌にとってたんぱく質が重要なのはわかってる!ただ、どんな食材をどのくらい食べればいいか知りたい!

といった方々にぜひとも読んでいただきたいです。

この記事でお伝えしたい結論からお伝えしますと、美肌になりたいのであれば“お肉と卵”は確実に毎日の食事に摂り入れましょう。

本ブログでは美肌になる食事・食材について幅広くお伝えをしておりますが、その中でも“お肉と卵”は美肌にとって必要不可欠です。(お魚も同程度必要不可欠です。次記事でご説明しています。)

本記事では、なぜお肉と卵は美肌の為に押さえておくべきなのか?お肉・卵は1日にどれくらい食べるべきなのか?どんなお肉・卵をどのように調理するのが美肌にもっても良いのか?とった疑問に答えていきたいと思います。

皆様にぜひお肉と卵の重要性についてご理解いただき、毎日の食生活に摂り入れてもらい、美肌になって頂きたいです!

それでは早速説明していきましょう。まずは、1章 “お肉&卵”が美肌に必要不可欠食材の理由、からです。

1. “お肉&卵”が美肌に必要不可欠食材の理由

“お肉&卵”が美肌にとって必要不可欠な理由は3つあります。

a. 健やかな美肌の素!お肌の原材料“たんぱく質”

●たんぱく質とお肌

たんぱく質の英語「プロテイン」の語源は、ギリシャ語の「いちばん大切な」という意味の言葉であるくらい、たんぱく質は人体にとって重要な栄養素になります。

臓器、筋肉、髪、爪、血液、コラーゲン、免疫細胞、酵素、ホルモンとあらゆるものの材料となっています。驚くことに、たんぱく質は人体のなんと20%!も占めており、6割を占める水分に次いで最も大きい割合です。

お肌を構成するパーツの多くにもたんぱく質が材料として使われています。
以下の図をご覧ください。

肌とたんぱく質の関係図
お肌の表面をおおう表皮の細胞、水分を閉じ込める働きを持つNMF(天然保湿因子)はそれぞれたんぱく質が材料となっていますし、表皮の下にある真皮では肌の弾力を保つコラーゲン、エラスチン、水分を保持するヒアルロン酸などの基質もどれもたんぱく質を材料としてつくられています。(保湿に重要なセラミドなどの細胞間脂質はお肉や卵に含まれるコレステロールが原材料)

このように、たんぱく質が十分にないと健やかなお肌・美肌は実現しようがないんです!!

現時点では、読者の皆様は、おそらくこのように考えているかと思います。

たんぱく質が大事なのはわかった。けど牛乳や豆腐もたんぱく質を含んでいるけどなぜお肉と卵から摂らないといけないの?

なぜ“お肉と卵”のたんぱく質が優れているのか?その理由は“プロテインスコア”にあります。

たんぱく質は「アミノ酸」という成分で構成されています。アミノ酸がいくつかくっつくことによってたんぱく質は構成されています。
このアミノ酸で中で、体内では作ることのできない、特に食事から摂るべきアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。
必須アミノ酸は9種類あり、この9種類のバランスによってたんぱく質の“質”が決まります。そしてこの質を示す指標が「プロテインスコア」です。
以下の表をご覧ください。

食品プロテインスコア
卵(にわとり)100
豚肉90
鶏肉87
牛肉80
大豆56
納豆55
豆乳51

上記表を見ると、いかに卵や豚、牛、鳥肉、魚などの動物性たんぱく質が大豆、豆乳などの植物性タンパク質に比べ、必須アミノ酸をバランスよく含んだ質の高いたんぱく質であるということがわかって頂けるかと思います。

お肉と同程度必要不可欠なたんぱく質源は「魚」です。魚の選ぶ方、買い方などについては次の記事でご説明したいと思います。
⇒美肌に必要不可欠食材②“お魚” 【その理由と美肌になる食べ方】

お肉

 b. お肉と卵は、代謝の促進に欠かせない!

お肉と卵に豊富に含まれるたんぱく質は美肌にとって欠かせない代謝の促進に効果があるんです。
代謝があがることで、血行が良くなり、ターンオーバーも促進され、健やかな美肌に近づくことが出来ます。
お肌にとって欠かせない代謝ですが、お肉と卵はどのように代謝を促進しているのでしょうか?
具体的に2つの働きを通じて代謝を促進します。

働き1. 筋肉維持による代謝促進
筋肉は人間の代謝の6~7割を占める基礎代謝を保つ上で非常に重要な存在です。
但し、体外から摂取するたんぱく質が不足してしまうと、たんぱく質の貯蔵庫である筋肉は分解されてしまい、筋力が落ち、体の基礎代謝はどんどんどんどん下がってしまいます。基礎代謝が低下してしまうと、血行は悪くなり、体温も下がり酵素の働きも鈍くなり、ターンオーバーも乱れ、肌トラブルの原因となってしまいます。現代人は、たんぱく質を摂らな過ぎているといわれています。ですので、意識的にたんぱく質をたくさん食べ、筋肉を減らさないようにすることが美肌を保つうえで非常に重要になります。

働き2. 食事誘発性熱代謝
人間の代謝は、何もしないで状態でも代謝が進む基礎代謝に加えて、運動や生活をすることで代謝が進む生活活動代謝、食事や消化・九州によって代謝が進む食事誘発性熱代謝と3種類の代謝があります。
たんぱく質はこの食事誘発性熱代謝が他の栄養素に比べ大きいのです(脂質 4%、糖質 6%、たんぱく質 30%)。皆さんもお肉類を食べた後に体があつくなる・ぽかぽかする経験はありませんでしょうか?あれがまさにタンパク質の食事誘発性熱代謝です。

以下まとめの図となります。

たんぱく質と代謝の関係図

以上の2つの働きもあり、お肉・卵に豊富に含まれるたんぱく質は、代謝を促進し、美肌づくりを内側からサポートします。

c. お肉と卵は栄養素バランスNo.1.

豊富で質の高いたんぱく質以外に、お肉と卵が美肌に必要な食材である理由はその栄養素バランスにあります。
特に卵は「最強の食材」と呼ばれており、たんぱく質だけでなく、ミネラル、ビタミンも豊富に含んでいます。

健やかで肌トラブルの少ない美肌をつくるには、たんぱく質だけでなく様々な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。ただ一度にたくさんのものを食べるのはお金も、時間もかかりますし、なにより満腹感に襲われてしまいます。そうならず、最も効率よく栄養を摂取できるのがお肉と卵なんです!

以下の図をご覧ください。
卵とお肉を、後ほどご説明する摂取量(それぞれ300g/1日)を食べた場合、1日の栄養摂取基準に対してどの程度栄養が摂れるか図示しています。
75%を超えるもの(つまり栄養基準の4分の3以上を満たしたもの)については青い棒で示していますが、なんと24栄養素中14栄養素がお肉と卵を食べただけでほとんどまかなわれてしまいます!残り10栄養素のうち、特に美肌にとって意識して取って頂きたいには、抗酸化作用のあるビタミンC、整腸力のある食物繊維、肌の代謝を活発にするビタミンB1ですが、ビタミンB1は豚肉に豊富に含まれるので、肉と卵を食べたらあとはビタミンCと食物繊維を含む野菜類を意識して食べるようにしましょう。(脂質についても、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸については不足をするので、お魚や亜麻仁油などから意識的に摂るようにしましょう)

お肉と卵で摂れる栄養素

以上の図からも、お肉と卵がいかにたんぱく質のみならず、ビタミン、ミネラルを豊富に含んだ美肌食材であるかわかっていただけたかと思います。

2. 【実践編】お肉&卵の種類・摂取量・買い方・調理方法

1章で、お肉&卵がいかに美肌にとって必要不可欠な食材か、ご理解いただけたかと思いますが、本章では、どのような種類をどの程度食べるべきかご説明をしていきたいと思います。↓

突然ですが、以下の数値をご覧ください。

1650万頭中1100万頭、約7割
117万頭中100万頭、約9割

実は、この7割、9割という数値・・・・食料として売られている肉の内、何割が・・・病気をもっていた家畜のものか示している数値となります。「食肉検査等情報還元調査」という厚生労働省の調査より抜粋していますが、上が豚、下が牛の数値となります。つまり、現在スーパーなどで売られている豚の7割、牛の9割のもとは病気を抱えた家畜のものであったということです。

現在、一般的なスーパーなどで販売されているお肉の多くは、大量生産を目的に、遺伝子組み換えの飼料を与えられ、抗生物質や成長ホルモン剤などの様々な薬を与えられ育った家畜がほとんどです。その結果、多くの家畜は病気を抱え育てられています。当然、病気の腫瘍などは取り除かれてからパック詰めされているわけですが、スーパーなどで売られているお肉は決して豊富な栄養素を含んでいる、ということは言えなさそうですよね。

✔種類・ランキング

●グラスフェッド

まずお肉・卵を買う上で、こだわって頂きたいのは、牧草飼育された家畜、つまり「グラスフェッド」であったかどうかです。

グラス(牧草)

グラスフェッドの肉を摂取することは、病気予防、脳機能の改善、減量、そして完全無欠になるための最善の方法の1つだ。

こちらはデイヴ・アスプリーさんの書籍「最強の食事」から抜粋した文です。本書で詳しく説明しておりますが、トウモロコシ等の穀物で育ったグレインフェッドの家畜に比べて、牧草飼育された家畜は、栄養素が高くヘルシーな脂肪をより含んでいることが研究でわかっています。

加えて、トウモロコシなどの穀類には、カビ毒やレクチンなどをはじめとする毒素を含んており、それらをエサとして摂取をしてきた動物はそれらの毒素を脂肪中に貯めこんでいくこともわかっております。

ですので、美肌を目指す食材としてぜひ選んでいただきたいのは、「グラスフェッド」つまり牧草で飼育された牛、豚、鶏(卵)です。

こちらは世界的にも有名なデイヴ・アスプリーさんの書籍「最強の食事」により詳しく説明されていますので、気になる方は確認ください。(要約記事も書いています)
⇒書籍「最強の食事」

●赤みを含む部位

部位として、栄養素を多く含む赤みの多いお肉を中心に選んでいただければよいかと思います。
霜降り、バラ、カルビよりもヒレやモモがおすすめです。

こちらは「きれいな肌をつくるなら赤いお肉を食べなさい」により詳しく説明されていますので、気になる方は確認ください。
⇒書籍「きれいな肌をつくるなら赤いお肉を食べなさい」

赤身

●ランキング

以上の話を踏まえると、おすすめのお肉・卵のランキングは以下となります。

①牛肉(グラスフェッド)

②ラム肉(グラスフェッド)

③鶏の卵(放し飼い)

④豚肉(放し飼い)

⑤鶏肉(放し飼い)
※鶏肉は、現代人が摂りすぎとされているオメガ6脂肪酸の比率が高いため、優先度は落ちます。
加えて、放し飼いされていたとしても自然と穀物を食べるので、毒素を含んでいる可能性が高いです。

✔買い方

一般的に牛、豚、鶏は、グレインフェッド(穀物飼育)のものがほとんどです。(国産のお肉はほとんどそうです)
ニュージーランド、オーストラリア産のものを購入するようにしましょう。

作成中

✔摂取量

理想の摂取量としては、「体重(Kg)×1~1.5g」たんぱく質を摂るのが理想とされています。
体重が50Kgであれば、50Kg×1~1.5g=50~70gのたんぱく質を摂る必要があります。

ここで注意していただきたいのは、お肉の重量が、たんぱく質量ではないという点です。
牛肉100gあたり、含まれるたんぱく質は8g程度です。

細かい計算をするのもいいですが、目安としては、1食事あたりお肉や卵を200g意識して摂るようにしましょう。
1日に換算すると600g/1日です。

摂取するたんぱく質はお肉、卵、魚をメインとし、お肉・卵:魚は5:5、4:6程度の割合で摂取を目指しましょう。

多いと感じるかもしれませんが、厚生労働省の定める食事摂取基準でもたんぱく質の上限は設置されていませんし、現代人にはたんぱく質が足りていない!という意識をもって、美肌の為に積極的にお肉、卵、魚を摂取いただければと思います。

お肉と卵の摂取量

✔調理方法

最後に加熱方法ですが、たんぱく質は加熱されすぎてしまうと、変性たんぱく質となり栄養分が損なわれてしまう可能性や、脂肪が酸化しがんの原因など非常に健康に悪い食事と様変わりしていしまいます。

ですので、生で食べれられるものは極力生食、その他については、水の中に入れ軽く加熱したり、茹で料理がおすすめです。

こちら詳しい調理の仕方やレシピが気になる方は、デイヴ・アスプリーさんの書籍「最強の食事」内で詳細に書かれていますので、こちらを確認してみてください。
⇒書籍

3. (補足)

a. 植物性よりも動物性が良い理由

プロテインスコア以外にも動物性たんぱく質を植物性たんぱく質よりも積極的に摂るべき理由はあります。
それは、植物性たんぱく質の主な食材である大豆や豆腐は摂りすぎてしまうと、健康を害するということがわかってきています。
摂りすぎるによる支障は主に2点あるとされています。

①女性ホルモンバランスへの影響
大豆に含まれるイソフラボンを過剰に摂取してしまうと女性ホルモンのバランスが崩れるということが最近明らかになっています。その為、食品安全委員会でも1日のイソフラボンの摂取目安量の上限を70~75mgとしています。納豆1パック(50g)には40mg程度含まれているとのことですので1日1~2パック以内に抑えるようにしましょう。

②カルシウムなどの栄養素吸収を阻害
大豆などの豆類に含まれる「フィチン酸塩」という物質はカルシウムなどの栄養素の吸収を阻害する働きがあります。フィチン以外にも遺伝子組み換え品を中心に豆類には多くの反栄養素が含まれているといわれています。

以上のようなデメリットに加えて、お肉や卵に含まれている鉄分「ヘム鉄」は、ほうれん草やひじきなどに含まれる「非ヘム鉄」に比べ3~10倍吸収率が良いとされています。

このような理由から、大豆などの植物性たんぱく質ももちろんほどほどに摂りつつ、中心となるたんぱく質源はお肉や卵、魚が望ましいといえるかと思います。

b. お魚は?プロテインは?

お魚も、お肉・卵と並び非常に美肌にとって重要な食材となります。魚の選ぶ方、買い方などについては次の記事でご説明したいと思います。

⇒美肌に必要不可欠食材②“お魚” 【その理由と美肌になる食べ方】

プロテインについてはただいま研究中です。

【参考書籍】

-美容・アンチエイジング, 食事・睡眠

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