美肌食材の王様は「お肉と卵」だ!!その理由とおすすめ種類、選び方、摂取量、調理方法

肌とたんぱく質の関係図

この記事では、美肌食材の王様”お肉と卵”について、美肌になる理由お肉・卵の選び方オススメのお肉と卵の種類1日に食べるべき量美肌になるためのオススメの調理方法を一挙お伝えします。

本記事は、

  • 〝美容は内側から!”っていうけど、どんな食生活・食材が大切か知りたい!
  • 美容にはビタミンが大切となんとなく教わってきたから野菜をたくさんとってるけど、お肌の調子がいまいち悪い!
  • お肌にとってたんぱく質が重要なのはわかってる!ただ、どんな食材をどのくらい食べればいいか知りたい!

といった方々にぜひとも読んでいただきたいです。

この記事でお伝えしたい結論からお伝えしますと、

美肌になりたいのであれば“お肉と卵”は確実に毎日の食事に摂り入れましょう。

本ブログでは美肌になる食事・食材について幅広くお伝えをしておりますが、その中でも“お肉と卵”は美肌にとって必要不可欠です。

皆様にぜひお肉と卵の重要性についてご理解いただき、毎日の食生活に摂り入れてもらい、美肌になって頂きたいです!

それでは早速説明していきましょう。

1. “お肉&卵”が美肌に必要不可欠な食材の理由

“お肉&卵”が美肌にとって必要不可欠な理由は3つあります。

美肌食材の理由1. お肌の原材料“たんぱく質”がたくさん!

たんぱく質の英語「プロテイン」の語源は、ギリシャ語の「いちばん大切な」という意味の言葉であるくらい、たんぱく質は人体にとって重要な栄養素になります。

臓器、筋肉、髪、爪、血液、コラーゲン、免疫細胞、酵素、ホルモンとあらゆるものの材料となっています。

驚くことに、たんぱく質は人体のなんと約20%!も占めており、6割を占める水分に次いで最も大きい割合です。

お肌を構成するパーツのほとんどもたんぱく質が材料として使われています。

お肌の表面をおおう表皮の細胞、水分を閉じ込める働きを持つNMF(天然保湿因子)はそれぞれたんぱく質が材料となっていますし、表皮の下にある真皮では肌の弾力を保つコラーゲンエラスチン、水分を保持するヒアルロン酸などの基質もどれもたんぱく質を材料としてつくられています。保湿に重要なセラミドなどの細胞間脂質もお肉や卵に含まれるコレステロールが原材料です。

以下の図には、お肌のパーツとたんぱく質の関係を図解してます。

肌とたんぱく質の関係図

このように、

たんぱく質が十分にないと健やかなお肌・美肌は実現しようがないんです!!

お肉と卵のタンパク質は栄養価が高い!

現時点では、読者の皆様は、おそらくこのように考えているかと思います。

なまけちゃん
たんぱく質が大事なのはわかった。けど牛乳や豆腐もたんぱく質を含んでいるけどなぜお肉と卵から摂らないといけないの?

なぜ“お肉と卵”のたんぱく質が優れているのか?

その理由は“プロテインスコア”にあります。

たんぱく質は「アミノ酸」という成分で構成されています。

アミノ酸がいくつかくっつくことによってたんぱく質は構成されています。

このアミノ酸で中で、体内では作ることのできない、特に食事から摂るべきアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

必須アミノ酸は9種類あり、この9種類のバランスによってたんぱく質の“質”が決まります。そしてこの質を示す指標が「プロテインスコア」です。

実はこの「プロテインスコア」において

卵や豚、牛、鳥肉、魚などの動物性たんぱく質のほうが大豆、豆乳などの植物性タンパク質に比べ高いんです!

つまりお肉や卵は必須アミノ酸をバランスよく含んだ質の高いたんぱく質であるということがわかって頂けるかと思います。

参考までに、以下のプロテインスコアの表をご覧ください。

食品プロテインスコア
卵(にわとり)100
豚肉90
鶏肉87
牛肉80
大豆56
納豆55
豆乳51
お肉

 美肌食材の理由2. お肉と卵は、代謝の促進に欠かせない!

お肉と卵に豊富に含まれるたんぱく質は美肌にとって欠かせない代謝の促進に効果があるんです。

代謝があがることで、血行が良くなり、ターンオーバーも促進され、健やかな美肌に近づくことが出来ます。

お肉と卵を食べる→代謝あがる→血行がよくなる→ターンオーバーが促進される→美肌

お肌にとって欠かせない代謝ですが、お肉と卵はどのように代謝を促進しているのでしょうか?

具体的に2つの働きを通じて代謝を促進します。

働き1. 筋肉維持による代謝促進
筋肉は人間の代謝の6~7割を占める基礎代謝を保つ上で非常に重要な存在です。
但し、体外から摂取するたんぱく質が不足してしまうと、たんぱく質の貯蔵庫である筋肉は分解されてしまい、筋力が落ち、体の基礎代謝はどんどんどんどん下がってしまいます。基礎代謝が低下してしまうと、血行は悪くなり、体温も下がり酵素の働きも鈍くなり、ターンオーバーも乱れ、肌トラブルの原因となってしまいます。現代人は、たんぱく質を摂らな過ぎているといわれています。ですので、意識的にたんぱく質をたくさん食べ、筋肉を減らさないようにすることが美肌を保つうえで非常に重要になります。
働き2. 食事誘発性熱代謝
人間の代謝は、何もしないで状態でも代謝が進む基礎代謝に加えて、運動や生活をすることで代謝が進む生活活動代謝、食事や消化・九州によって代謝が進む食事誘発性熱代謝と3種類の代謝があります。
たんぱく質はこの食事誘発性熱代謝が他の栄養素に比べ大きいのです(脂質 4%、糖質 6%、たんぱく質 30%)。皆さんもお肉類を食べた後に体があつくなる・ぽかぽかする経験はありませんでしょうか?あれがまさにタンパク質の食事誘発性熱代謝です。

以上の2つの働きもあり、お肉・卵に豊富に含まれるたんぱく質は、代謝を促進し、美肌づくりを内側からサポートします。

以下まとめの図となります。

たんぱく質と代謝の関係図

美肌食材の理由3. お肉と卵は栄養素バランスNo.1.

豊富で質の高いたんぱく質以外に、お肉と卵が美肌に必要な食材である理由はその栄養素バランスにあります。

特に卵は「最強の食材」と呼ばれており、たんぱく質だけでなく、ミネラル、ビタミンも豊富に含んでいます。

健やかで肌トラブルの少ない美肌をつくるには、たんぱく質だけでなく様々な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

ただ一度にたくさんのものを食べるのはお金も、時間もかかりますし、なにより満腹感に襲われてしまいます。

そうならず、最も効率よく栄養を摂取できるのがお肉と卵なんです!

卵とお肉は本当に栄養素が豊富で、卵とお肉を1日それぞれ300g/1日食べるだけで、人間が必要な24栄養素中14栄養素がお肉と卵を食べただけでほとんどまかなわれてしまいます!

以下に卵とお肉を1日それぞれ300g/1日食べた場合、1日の栄養摂取基準に対してどの程度栄養が摂れるか図示しています。

75%を超えるもの(つまり栄養基準の4分の3以上を満たしたもの)については青い棒で示しています。ほとんど青い棒なんです。

お肉と卵で摂れる栄養素

以上の図からも、お肉と卵がいかにたんぱく質のみならず、ビタミン、ミネラルを豊富に含んだ美肌食材であるかわかっていただけたかと思います。

【補足】

残り10栄養素のうち、特に美肌にとって意識して取って頂きたいには、抗酸化作用のあるビタミンC、整腸力のある食物繊維、肌の代謝を活発にするビタミンB1ですが、ビタミンB1は豚肉に豊富に含まれるので、肉と卵を食べたらあとは

ビタミンCと食物繊維を含む野菜類を意識して食べるようにしましょう。

脂質についても、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸については不足をするので、お魚や亜麻仁油などから意識的に摂るようにしましょう

2. 美肌になるためのお肉&卵の種類・摂取量・買い方・調理方法

1章で、お肉&卵がいかに美肌にとって必要不可欠な食材か、ご理解いただけたかと思います!

本章では、どのような種類をどの程度食べるべきかご説明をしていきたいと思います。↓

突然ですが、以下の数値をご覧ください。

1650万頭中1100万頭、約7割
117万頭中100万頭、約9割

実は、この7割、9割という数値・・・・

食料として売られている肉の内、何割が病気をもっていた家畜のものか示している数値となります。

「食肉検査等情報還元調査」という厚生労働省の調査より抜粋していますが、上が豚、下が牛の数値となります。

つまり、現在スーパーなどで売られている豚の7割、牛の9割のもとは病気を抱えた家畜のものであったということです。

とゆうのも現在、一般的なスーパーなどで販売されているお肉の多くは、大量生産を目的に、遺伝子組み換えの飼料を与えられ、抗生物質や成長ホルモン剤などの様々な薬を与えられ育った家畜がほとんどです。

その結果、多くの家畜は病気を抱え育てられています。

当然、病気の腫瘍などは取り除かれてからパック詰めされているわけですが、スーパーなどで売られているお肉は決して豊富な栄養素を含んでいる、ということは言えなさそうですよね。

✔美肌になるための”お肉・卵”の選び方

このようにせっかく美肌になるためにお肉をとっても、そのお肉の質が悪かったら意味がないですよね。。

そこで今回は美肌になるためにどんなお肉や卵を選ぶべきか紹介していきます。

キーワード1.グラスフェッド(牧草飼育)

まずお肉・卵を買う上で、こだわって頂きたいのは、

牧草飼育されたお肉「グラスフェッド」であったかどうかです。

グラス(牧草)

グラスフェッドの肉を摂取することは、病気予防、脳機能の改善、減量、そして完全無欠になるための最善の方法の1つだ。

こちらはデイヴ・アスプリーさんの書籍「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」から抜粋した文です。

トウモロコシ等の穀物で育ったグレインフェッドの家畜に比べて、牧草飼育された家畜は、栄養素が高くヘルシーな脂肪をより含んでいることが研究でわかっています。

加えて、トウモロコシなどの穀類には、カビ毒やレクチンなどをはじめとする毒素を含んており、それらをエサとして摂取をしてきた動物はそれらの毒素を脂肪中に貯めこんでいくこともわかっております。

ですので、美肌を目指す食材としてぜひ選んでいただきたいのは、「グラスフェッド」つまり牧草で飼育された牛、豚、鶏(卵)です。

国産の牛、豚、鶏は、グレインフェッド(穀物飼育)のものがほとんどです。ニュージーランド、オーストラリア産のものを意識して購入するようにしましょう。

キーワード2.赤みを含む部位

部位として、栄養素を多く含む赤みの多いお肉を中心に選んでいただければよいかと思います。

霜降り、バラ、カルビよりもヒレモモがおすすめです。

こちらは「きれいな肌をつくるなら「赤いお肉」を食べなさい」により詳しく説明されていますので、気になる方は確認ください。

赤身

✔美肌になるための”お肉・卵”のおすすめランキング

以上の話を踏まえると、おすすめのお肉・卵のランキングは以下となります。

1.牛肉(グラスフェッド)
2.ラム肉(グラスフェッド)
3.鶏の卵(放し飼い)
4.豚肉(放し飼い)
5.鶏肉(放し飼い)

だた、これらのお肉・卵はなかなか普通のスーパーでは手に入らないのが現状です。

近くにそのようなお肉や卵を買える場所がない場合はぼくのように以下のようなお店(ネット)で買うのがオススメです!↓

店名:The Meat Guy(ザ・ミートガイ)

店名:男の台所

店名:むすび 楽天市場店

✔美肌になるためのお肉と卵の摂取量

理想の摂取量としては、「体重(Kg)×1~1.5g」たんぱく質を摂るのが理想とされています。

体重が50Kgであれば、50Kg×1~1.5g=50~70gのたんぱく質を摂る必要があります。

ここで注意していただきたいのは、お肉の重量が、たんぱく質量ではないという点です。

牛肉100gあたり、含まれるたんぱく質は8g程度です。

細かい計算をするのもいいですが、目安としては

1食事あたりお肉や卵を200g意識して摂るようにしましょう。

1日に換算すると600g/1日です。

摂取するたんぱく質はお肉、卵、魚をメインとし、お肉・卵:魚は5:5、4:6程度の割合で摂取を目指しましょう。

多いと感じるかもしれませんが、厚生労働省の定める食事摂取基準でもたんぱく質の上限は設置されていませんし、

現代人にはたんぱく質が足りていない!という意識をもって、美肌の為に積極的にお肉、卵、魚を摂取いただければと思います。

お肉と卵の摂取量

✔美肌のための調理方法

最後に加熱方法ですが、たんぱく質は加熱されすぎてしまうと、変性たんぱく質となり栄養分が損なわれてしまう可能性や、脂肪が酸化しがんの原因など非常に健康に悪い食事と様変わりしていしまいます。

ですので、生で食べれられるものは極力生食、その他については、水の中に入れ軽く加熱したり、茹で料理がおすすめです。

こちら詳しい調理の仕方やレシピが気になる方は、デイヴ・アスプリーさんの書籍「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」内で参考になる調理方法が書かれていますので、こちらを確認してみてください。

【参考書籍】

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