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美肌に必要不可欠食材②“お魚” 【その理由と美肌になる食べ方】

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本記事では、前回記事で紹介した“お肉&卵”と並んで、美肌にとって必要不可欠食材“お魚”について紹介をしていきたいと思います。
(前記事を読んでない方はこちらを参照ください)

お魚が美肌にとって必要不可欠な理由、美肌になる為のお魚の選び方・摂取量・買い方・調理方法、そして最後には、お魚の中でも特におすすめしたい美肌魚15種をランキング形式でご紹介します。

皆様にぜひお魚の美肌力を理解してもらい、毎日の食事に摂り入れていただければと思います!

1. “お魚”が美肌に必要不可欠食材の理由

a. お肉や卵と同程度の高品質“たんぱく質”!

前回記事で、美肌をつくるためには、いかに“たんぱく質”が重要がご説明させていただきました。

たんぱく質は、水分に続いて体を構成する大きな成分です。なんと体の約20%を占めています!

以下、前記事からの再掲ですが、ご覧ください。お肌を構成するパーツのあらゆる部分にたんぱく質が材料として使われていることがわかりますね。

肌とたんぱく質の関係図

このようにお肌にとって最重要栄養素のたんぱく質ですが、お魚はお肉・卵と比べて遜色ない高品質なたんぱく質源です。

以下、たんぱく質の質を示したプロテインスコアをご覧ください。

食品プロテインスコア
卵(にわとり)100
さんま96
イワシ91
豚肉90
アジ89
鶏肉87
牛肉80
大豆56
納豆55
豆乳51

サンマを筆頭にイワシ、カジキ、アジと非常に高いプロテインスコアをもっています。卵には劣りますが、豚肉や牛肉以上に高品質のたんぱく質を含んでいる魚もいます。

b. 不足しがち!美肌に必要不可欠の“オメガ3脂肪酸(DHA、EPA)”

DHA、EPAと一度は耳にされた方もいるかと思います。魚の大きな特徴として、このDHA、EPAを他食材に比べて非常に多く含んでいます。

DHA、EPAとは、脂質の1種です。そこで、多くの方は以下のような疑問を持たれているかと思います。

魚がDHA、EPAという脂質を含んでいるのはわかったけど、、なぜこのDHA、EPAが美肌にとって大事なの?

早速答えていきましょう。

●DHA、EPAは“必須脂肪酸”

脂質は3大栄養素の1つですが、多くの脂質は実は体内でつくりだすことが出来ます。我々が食事を通して摂るべき脂質は、ヒトが体内で作ることのできない油脂。通称“必須脂肪酸”と呼ばれる種類の油脂です。

以下の図をご覧ください。

図解 油脂の種類(飽和脂肪酸、オメガ3,6,9)

この図にある通り、脂質には大きく4種類あります。
1.飽和脂肪酸:動物油で、お肉・卵やバターに含まれる
2.不飽和脂肪酸のオメガ9脂肪酸:オリーブオイルやアボガドに含まれる
3.不飽和脂肪酸のオメガ6脂肪酸:サラダ油、コーン油に含まれる必須脂肪酸
4.不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸:お魚や亜麻仁油に含まれる必須脂肪酸

この4つの中で、必須脂肪酸はオメガ6とオメガ3脂肪酸です。EPA、DHAとはオメガ3脂肪酸に分類される具体的な脂肪酸の名前です。
つまり、お魚を食べることで、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸の種類であるEPA、DHAが摂れる!ということです。

●なぜオメガ3脂肪酸(EPA、DHA)が美肌になる上で重要なのでしょうか?

オメガ3脂肪酸が美肌になる上で重要な理由は、オメガ3脂肪酸はオメガ6脂肪酸と協力して健やかなお肌に必要な細胞を作り出すからです。

詳細はこちらの記事で説明しておりますが、オメガ3とオメガ6脂肪酸の両方がバランスがよくないと、お肌は栄養を取り込めず、炎症も増えアトピーやにきびトラブルが増え、肌の老化も促進されてしまいます。以下の図の左側のようなイメージです。

図解 オメガ6とオメガ3のバランス別お肌・美容

●なぜオメガ6ではなくオメガ3脂肪酸を積極的に摂らないといけないのか?

オメガ6とオメガ3が協力しあって、健やかなお肌を保つと説明しましたが、オメガ6は特段意識せずとも自然とたくさん取り込んでいます。

現代人のオメガ3:オメガ6比率は、なんと1:10や、多い人で1:50 の比率でオメガ6を摂りすぎています。

オメガ3とオメガ6の摂取比率は1:1、少なくとも1:4の範囲内が理想とされています。

だからこそ、健やかなお肌の為には、オメガ3脂肪酸を豊富に含むお魚や亜麻仁油から積極的に摂取していくことが非常に重要となります!

オメガ3とオメガ6の摂取比率

亜麻仁油については以下の記事で詳しく紹介しています。
亜麻仁油で美肌を手に入れよう!【亜麻仁油の効果、摂取方法、注意点、他の油との比較】

2. 【実践編】お魚の選び方・摂取量・買い方・調理方法

✔選び方

お魚の選び方としては主に3点に着目して選ぶようにしましょう。(これらを踏まえたランキングについては3章を参照)

●DHA、EPAを多く含む

異なる種類を食べていくことがバランスの良い食事の為には重要かと思いますが、その中でもお魚の魅力であるDHA、EPAを多く含む魚を積極的に食べるようにしましょう。

以下、文部科学省「日本食品標準成分表」に記載されている約400種の魚から、EPA・DHAを多く含む魚を一般的に食されるもの中心に抜粋しております。参考にしてみてください。

魚の種類EPA(mg/100 g)DHA(mg/100 g)調理方法
さば17002700焼き
まぐろ(本まぐろ、トロ)14003200刺身
ぶり10001900焼き
さけ(アトランティックサーモン)10001700焼き
ぶり9401700刺身
にじます(サーモントラウト)6701500焼き
うなぎ7501300かば焼き
にしん1100870燻製
ほっけ1100860焼き
まいわし790980焼き
さんま5601200焼き
めざし(かたちくいわし)650940焼き
キングサーモン520930焼き
かつお400970
まあじ430820焼き

●旬の魚

旬な時期に食べるお魚のほうが油や栄養素を豊富に含んでいますので、旬な魚を積極的に食べるようにしましょう!

●水銀が少ない

お魚には食物連鎖の過程で水銀というものが体内で蓄積されていきます。この水銀は特に妊婦さんが注意すべき成分でありますし、摂りすぎにより体のパフォーマンスを下げるという指摘もあります。

水銀含有量が多い魚の代表例としては、マグロがあります。(その他としては、クジラ、イルカなど)

ですので、マグロの摂りすぎにはぜひとも注意して頂きたいです。

以下、参考までに厚生労働省発表「妊婦が注意すべき魚介類の種類」を載せておきます。

妊婦が注意すべき水銀含有魚

水銀など食材に含まれる毒素については、世界的にも有名なデイヴ・アスプリーさんの書籍「最強の食事」により詳しく説明されていますので、気になる方は確認ください。(要約記事も書いています)
⇒書籍「最強の食事」

✔摂取量

前記事でもご説明しておりますが、目安としては、1食事あたりたんぱく質食材(魚・お肉・卵)を200g意識して摂るようにしましょう。
1日に換算すると600g/1日です。

お魚から200gとる目安としては、手のひら2枚分のサイズです。少し多いなと感じるかもしれませんが、現代人はそれだけたんぱく質が足りていません!

魚:お肉(卵)は5:5、6:4程度の割合で摂取を目指しましょう。

✔買い方

現在ベストな買い方を調査中です。

✔調理方法

DHAとEPAは熱に弱く、加熱をしてしまうと栄養が損なわれたり溶け出してしまいます。

ですので、お魚を食べる場合は、ベストはお刺身です

お刺身以外だと、
ホイル焼きなどの蒸し焼きにし、溶け出した油も一緒に食べる方法
・焼き魚の場合は、小麦粉・片栗粉で表面をコーティングし油が溶け出すのを防ぐムニエル
つみれ汁

などがおすすめです。

お魚の調理方法

3. 美肌に効く魚ランキング

ここではS平が、DHA・EPAの含有量、食卓での使いやすさ、水銀量を鑑みて、美肌に効く魚ランキングを15種類選んでおります。

基本的には、旬な魚をその日の気分に合わせて食べ、毎日いろんな種類を食べていただきたいですが、迷った時などの参考として活用していただければ幸いです。

大きく、毎日の食卓に摂り入れたい魚、定期的、可能な範囲と3つに15種類の魚を分類しています。

毎日の食卓に摂り入れたい青背魚(1~6位)

DHA、EPAを多く含む魚は青背魚といわれる種類です。以下の図を参照。
おすすめは上から、さば、ぶり、さんま、まいわし、めざし、まあじ、です。

美肌魚ランキング上位

定期的に摂り入れたいサーモン類(7~10位)

日本人が一般的に食べているさけ(サーモン)はしろさけと呼ばれる種類です。
しろさけには、DHA・EPAはあまり含まれていませんが、「アスタキサンチン」と呼ばれる抗酸化成分を含んでいます。

ミスユニバース日本代表の栄養士を勤めているエリカ・アンギャルさんは、

「とにかく、美しくなりたい人は、サーモンを食べなさい!!」

とも語っているということもあり、さけはぜひとも摂り入れたい美肌食材です。

さけ類の中でもアトランティックサーモンにじますは、DHA・EPAを多く含んでいますので、特におすすめです(スーパーで入手するのは難しいですが)

美肌魚ランキング中位

可能な範囲で摂り入れたい魚(10~15位)

最後の「可能な範囲で摂り入れたい魚」グループでは、あまり毎日の食卓では出しにくいけれども、美肌効果のある食材を紹介いたします。

まぐろ、かつお、うなぎ、にしん、ほっけの5種類です。

まぐろ、かつおはぜひ刺身で食べていただきたいです。ただ、まぐろ、かつお、うなぎは含まれる水銀量が多いので、週に1-2回程度に納めるようにしましょう。

美肌魚ランキング下位

まとめ

  • 魚はお肉・卵と比べて遜色ない高品質なたんぱく質源で、美肌の為に不可欠な食材
  • 健やかなお肌には、オメガ3とオメガ6脂肪酸の良いバランスが必須!お魚は、現代人が不足しているオメガ3脂肪酸(EPA、DHA)が摂れる貴重な食材
  • お魚を選ぶ際には、EPA・DHAの含有量が多く、旬、かつ水銀の少ないお魚を積極的に選ぶべき
  • お魚の調理方法としては、EPA・DHAの栄養が損なわれないように、刺身がベスト!次いで、蒸し焼きや煮魚がおすすめ
  • 美肌魚上位15種類は、
    さば、ぶり、さんま、まいわし、めざし、まあじ、しろさけ、アトランティックサーモン、キングサーモン、にじます、マグロ、かつお、うなぎ、にしん、ほっけ

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