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亜麻仁油で美肌を手に入れよう!【亜麻仁油の効果、摂取方法、注意点、他の油との比較】

更新日:

このコンテンツは戦略コンサルタントで健康オタクのS平が、専門書や論文の情報を分析し、健康や美容に関する情報をできるだけわかりやすく図解しながら解説するブログです。
※本ページは、2017/3月に作成されました。

こんにちわ!S平です。

本記事は、3大栄養素の1つである油分、その中でも非常に健康に有用な油「亜麻仁油」についてのS平の分析をお伝えします。「食生活を通じて、お肌の調子や体の調子を良くしたい!」

  • 「亜麻仁油って美容や健康に良いって聞いたことあるけど、どんな効果があるか知りたい」
  • 「植物油、亜麻仁油、エゴマ油と色々な種類の油があるけど、結局何を摂ればいいのかわからない」

このような方々に向けて、亜麻仁油に含まれる有効成分や効果、摂取方法を図解解説していきます。

【亜麻仁油に含まれている3種類の有効成分とは?】

亜麻仁"油"と聞くと、栄養素は脂質だけしか含まれないとイメージしがちですが、そんなこともありません。

亜麻仁油には、良質な油脂(脂質)を含め3種類の有効成分が含まれています。
①オメガ3系の油脂(脂質)
②食物繊維
③ポリフェノール

以下、図解です。

図解 亜麻仁油の特徴(オメガ3、食物繊維、ポリフェノール)

1-1.体内では作れない!亜麻仁油に含まれる「必須」脂肪酸

a.油脂の役割

油脂(脂質)は、タンパク質、炭水化物に並んで、3大栄養素の一つであり、体内で様々な役割を担う大事な大事な栄養素です。

エネルギー源やホルモンの材料として使われるだけでなく、人間を形作る細胞1つ1つの細胞膜を構成する成分でもあります。

お肌の潤いを保つ上で重要な細胞間脂質“セラミド”も脂肪が原料となっており美容面でも大変重要な栄養素の一つなんです。

この油脂が不足してしまうと、体内で様々な健康・美容問題が多発してしまいます。その一部をご紹介します。

  • エネルギー不足によりパフォーマンス、免疫力が低下
  • ホルモンバランスの乱れ
  • 細胞の再生能力の低下により免疫力、回復力が低下
  • 血管がもろくなり、血流が悪くなり、老化をはやめる
  • 肌の潤いがなくなり、乾燥やシワが増える
  • 胆汁の生成が不足し、便秘になりやすくなる
  • 脂溶性ビタミンの吸収ができなくなり、体・肌の老化をはやめる

以下、油脂の役割をまとめています。

図解 油脂の役割

以上のように、油脂が不足してしまうと老化・病気・肌トラブル・ホルモントラブルの根本原因となってしまいます。

それじゃあ、なんでもなんかでも油ものを摂取すればいいのか?

そんなことはありません!

実は、多くの油脂はヒトが自ら体内で作ることができるのです。我々が積極的に摂るべき油は、ヒトが体内で作ることのできない油脂。通称“必須脂肪酸”と呼ばれる種類の油脂です。

本記事では油脂を大きく4種類に分けて説明しています。

  1. 飽和脂肪酸
  2. 不飽和脂肪酸のオメガ9脂肪酸
  3. 不飽和脂肪酸のオメガ6脂肪酸
  4. 不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸

この4種の油脂のうち、必須脂肪酸、つまり食事を通じて積極的に摂るべき油は、オメガ6とオメガ3脂肪酸です。必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸(a-リノレン酸)を多く含むのが亜麻仁油なんです!!

以下、油に種類の図解です。

図解 油脂の種類(飽和脂肪酸、オメガ3,6,9)

b.必須脂肪酸(オメガ6、オメガ3)の役割

亜麻仁油に含まれるオメガ3と、もう片方の必須脂肪酸であるオメガ6は、それぞれどのような役割を持っているのでしょうか?

実は、オメガ6とオメガ3は、お互いを支え合う役割を持っており、どちらが欠けても、どちらかが多すぎてもダメなんです。

オメガ6とオメガ3の働きは以下の4つです。

働き1:細胞膜の生成
オメガ6は細胞膜を硬く丈夫にする働きをもっており、オメガ3は細胞膜を柔軟にする働きをもっています。
良いバランスが保たれることで、丈夫かつ柔らかな細胞膜が形成されます。
そのような細胞膜は栄養素を多く取り込むことが可能となり、元気な細胞となります。(元気な細胞は、ハリのある健やかな肌に欠かせない要素です)

働き2:炎症の促進・抑制
オメガ6は炎症を促進する働きをもっており、オメガ3は炎症を抑制する働きをもっています。
「炎症を促進する」と聞くと、体に悪いイメージことを連想しますが、必ずしもそうではありません!
炎症は、体が病気やケガを治そうとする反応です。
ただし、怖いのは、不必要な炎症や慢性的な炎症です。
不必要な炎症や慢性的な炎症が続くと、生活習慣病やその他の病気の原因となってしまいます。

働き3:血液の凝固・サラサラ作用
オメガ6は血液を凝固させ、オメガ3は、血管を広げ、血液をサラサラにする作用をもっています。

働き4:アレルギーの促進・抑制
オメガ6はアレルギーを促進し、オメガ3はアレルギーを抑制する作用をもっています。

まとめると以下のようになります。

図解 オメガ6とオメガ3の役割

以上のように、オメガ3とオメガ6脂肪酸は、火と火消しのような存在なんです。現代人が注意しないといけないのは、オメガ6の摂りすぎです。

現代人の食事にはどうしてもオメガ6を含む食品が多くなってしまっており、意識的にオメガ6の摂取を減らし、オメガ3の摂取を増やすことが大事なんです。

オメガ6を摂りすぎてしまうと肌は硬くなりハリを失い、かさつきます。加えて、生活習慣病やガン、脳卒中や脳梗塞のリスクも高まります。

c.オメガ6とオメガ3の摂取比率

以下が一般的な現代人のオメガ6とオメガ3の摂取比率です。

オメガ3とオメガ6の摂取比率

図にある通り、現代人は1対10多い人で1対50程度の割合でオメガ6を過剰に摂取してしまっています。

専門家によって意見がわかれるところですが、オメガ3とオメガ6の摂取比率は1対1~4の範囲内が理想とされています。摂りすぎているオメガ6を抑え、オメガ3を亜麻仁油などの油から積極的に摂取し、オメガ6とオメガ3のバランスを正常化しましょう!

図解 オメガ6とオメガ3のバランス別お肌・美容

1-2.亜麻仁油の食物繊維はお通じを改善して、お肌を綺麗にする!

亜麻仁油には、食物繊維も豊富に含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維を同時に摂取できる貴重な食品なんです。

水溶性食物繊維の働き
オクラに含まれるネバネバをイメージしてもらえるとわかりやすいかもしれないですね。ネバネバは食べたものをつつんで、排出しやすくします。
それに、このネバネバに包まれた食べ物は、腸内を通るスピードがゆっくりになり、栄養素のゆるやかな吸収を可能にします(生活習慣病の予防になる)

不溶性食物繊維の働き
ごぼうなどに含まれる食物繊維の一種で、腸内のゴミをかき出す働きをします。
また、腸内細菌の善玉菌のエサとなり、腸内の状態を良くする働きももっています。

この2種の食物繊維が含まれる亜麻仁油を摂ることで、お通じの改善効果が期待できます。

あまり関連性がないと思われるかもしれませんが、お通じとお肌の状態は非常に密接な関係にあります。

図解 亜麻仁油の食物繊維(水溶性と不溶性食物繊維)

※今回のパートは以下の書籍を参考にさせて頂きました。
脂質、食物繊維だけでなく他の栄養素についての勉強をしたい方にとっては、たくさんのイラストが入っており、おすすめの一冊です。書籍もぜひチェックしてみてください!
●参考書籍:栄養素キャラクター図鑑(講談社)

1-3.アンチエイジングや肌の潤い維持に役立つ!亜麻仁油のポリフェノール「リグナン」

亜麻仁油には、「リグナン」といわれるポリフェノールを含むことでも有名な食品です。

ポリフェノールとは、植物に含まれる有効成分の一種で、植物の外被に多く含まれる成分です。植物にあざやかな赤、黄、緑などの色をつけている成分です。

亜麻仁油に含まれるポリフェノールの「リグナン」には大きく2つの働きがあります。

①抗酸化作用
お肌を「サビ」させる活性酸素から細胞を守る働きをします。
お肌の老化を遅らせます。

②女性ホルモン“エストロゲン”と同じ働き
リグナンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きを体内でしてくれます。
エストロゲンは、お肌の潤いの維持や骨の生成などに効果があるので、きれいなお肌骨粗相症の予防改善に効果的です。

※ちょこっと情報※
亜麻仁油に含まれる「リグナン」などのポリフェノールは水に溶けやすく吸収されやすいため、2~3時間でその効果は消えてしまいます。
ですので、毎日・毎食、野菜や亜麻仁油からポリフェノールを摂りつづけることが重要となります!!

※今回のパートは以下の書籍を参考にさせて頂きました。
特にフィトケミカル(植物由来の化合物)の部分を参考にさせて頂きました。
書籍もぜひチェックしてみてください!
●参考書籍:よくわかる栄養学の基本としくみ(秀和システム)

【亜麻仁油の効果】

これまで亜麻仁油の3つの有効成分について、説明をさせて頂きましたが、「結局亜麻仁油にはどんな効果があるの?」とゆう疑問にお答えするため、亜麻仁油の効果を美容と健康それぞれについてまとめました!

2-1.亜麻仁油の美容効果

亜麻仁油の美容効果は大きく6つあります。

以下にまとめています。

図解 亜麻仁油の美容効果

①デトックス作用
亜麻仁油は、血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸を豊富に含みます。
亜麻仁油を摂り、血液をサラサラに保つことで、血液循環およびお肌の代謝機能が促進され、お肌のターンオーバーが正常化されます。
その結果、余計な老廃物も血液とともに流れ、体内の血液を通じてお肌のデトックスができるようになります。(反対に、血液がドロドロだと、血液の循環が悪くなり、ターンオーバーも遅れ、お肌の老化が加速します)

②お通じ改善作用
亜麻仁油に多く含まれる2種類の食物繊維が、お通じの改善に効果大です!
お通じが悪いと、腸内で有毒ガスや活性酸素が多く生成され、血液にも取り込まれます。毒素を取り込んだ血液がお肌に届くと、血行不良などを引き起こし、肌のターンオーバーが乱れ、老化を加速させます。
積極的に亜麻仁油や食物繊維を摂り、お通じを通して腸内の状態を良好にたもつことを意識しましょう!

③保湿・潤いキープ作用
お肌の細胞と細胞の間には“セラミド”などの脂質(細胞間脂質)が埋めこまれています。これらの脂質は水分を挟み込んでキープする特性があり、これらの細胞間脂質がたっぱりあれば肌の保湿は保たれ、みずみずしい、なめらかなお肌をキープすることができます。

お肌の潤いの80%はセラミドが守っているとのこと!残りの18%を天然保湿因子、2~3%を皮脂膜が守っています)

ただし、このセラミドは年齢とともに減ってしまうので補うことが非常に重要なんです。亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸はこのセラミドの原材料となります。
亜麻仁油を摂ることで、セラミドの材料をお肌に提供し、みずみずしいお肌を守ることが出来るんです!

加えて、亜麻仁油に含まれるポリフェノール“リグナン”は、お肌の潤い保持作用をもつ女性ホルモン“エストロゲン”とおなじ働きをし、ダブルで保湿・潤いキープに作用する!!

④赤み・炎症抑制作用(にきびなど)
亜麻仁油には過剰な炎症を抑える働きがあり、お肌の赤みや炎症(にきびやにきび跡)にも効果的です!それに、お肌の血液の循環を良くし、ターンオーバーを正常化し、にきびやにきび跡の予防・改善に効果ありです。

※肌荒れに悩んでいるざわちんが、えごま油(亜麻仁油と同じオメガ3脂肪酸含有油)を飲むことでニキビや肌荒れを改善できた、というテレビ番組もあったくらいなんです!

⑤肌の地力アップ作用
前述のとおり、オメガ3とオメガ6脂肪酸は、お肌をかたち作っている細胞の膜(細胞膜)の原材料です。

亜麻仁油に含まれるオメガ3を積極的に摂りいれることで、細胞膜は柔軟さが増しより多くの栄養を取り込める元気な細胞ができていきます。このような細胞でできたお肌は、栄養を多くとりこむことができて、ハリのある健やかな状態を保つことが出来るんです。亜麻仁油を積極的に摂取し、このような地力のある元気なお肌づくりをはじめましょう!

⑥活性酸素除去作用
亜麻仁油に含まれるポリフェノー“リグナン”は、老化の主要因であり、お肌(細胞)をサビさせる“活性酸素”から細胞を守る抗酸化作用をもっています。

※ただし、ポリフェノールは水に溶けやすいため、2~3時間でその効果は消えてしまいます。毎日・毎食と継続して亜麻仁油を摂って、お肌の老化対策を!

2-2.亜麻仁油の健康効果

亜麻仁油の主な健康効果は主に6つあります。

①生活習慣病の予防改善
②動脈硬化の予防改善
③がんの予防改善
④慢性疲労の予防改善
⑤アレルギーの予防改善
⑥精神疾患の予防改善

詳しくは以下の図をご覧ください。

図解 亜麻仁油の健康効果

【亜麻仁油の摂取量、調理方法・レシピはどうすればいいの?】

3-1.亜麻仁油の摂取量・方法、レシピ

●1日あたりの摂取量

それでは「亜麻仁油に美容・健康効果があることはわかったけど、どれくらい摂ればいい?」と疑問に思われている方のために1日の摂取量について説明をしたいと思います。

まず以下をご覧ください。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のオメガ3脂肪酸の摂取目安量
こちらは厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のオメガ3脂肪酸の摂取目安量です。

成人で約2g程度が1日の摂取目安とゆうことがわかるかと思います。亜麻仁油から2gのオメガ3脂肪酸を摂取するには、亜麻仁油を8g摂る必要があります。(亜麻仁油は40%が脂質で、そのうち60%がオメガ3脂肪酸なので。)

ですので、亜麻仁油は毎日小さじ1.5杯程度、摂ることを覚えておきましょう!!

●亜麻仁油を使ったレシピ

摂取方法やレシピについて簡単にご紹介をしたいと思います。

今回参考にさせていただいた書籍「なぜ「油」をかえると、長生きできるのか」(知的生き方文庫)では以下のような、食べ方が紹介されいます。

○刺し身の醤油がわりに(亜麻仁油、岩塩、レモン)

○サラダのドレッシング

○納豆、みそ汁、冷奴に

○野菜ジュースやスムージーに

もっといろいろなレシピを知りたい!とゆう方は以下書籍やレシピサイトを参照してみてください。

  • 「なぜ「油」をかえると、長生きできるのか」(知的生き方文庫)
  • Yabaiiiiiiさん 亜麻仁油を使った簡単レシピ(ページ下部) http://xmjzhj.com/?p=151

摂取量と摂取方法をまとめると以下のようになります。

図解 亜麻仁油の摂取量・摂取方法

3-2.亜麻仁油摂取の際の注意点

亜麻仁油を食事にとりいれる際には、3つほど注意していただきたい点があります。

①熱・光・空気に触れることを避ける!
亜麻仁油の最大の弱点は、「加熱をしてはいけない」とゆう点にあります。
亜麻仁油は、加熱や直射日光、空気に触れることで、酸化をしてしまいます。
亜麻仁油が酸化をしてしまうと、栄養価が下がってしまうことに加え、トランス脂肪酸とゆう体に非常に悪影響を及ぼす脂肪酸の種類に変異してしまいます。
(これは多くの油にいえることですが、、トランス脂肪酸は天ぷらやスナック菓子等に含まれます。)

ですので、亜麻仁油は「生モノ」とゆう意識で、加熱や直射日光をさけ、なるべく小びんを購入し、開封したらはやめはやめに使い切ることを意識して使ってください。※加熱しないでおいしく食べるレシピについては後ほど説明します。

②便が緩む可能性あり
亜麻仁油は、食物繊維を豊富に含んでいるので、過剰に摂取をしてしまうと一時的に便が緩んでしまう可能性があります。

③妊娠中の摂取は控えめに
亜麻仁油を摂取することで腸の動きが活発になり早産を促すおそれがあるため、妊娠中の摂取は控えめにしましょう。

3-3.亜麻仁油と他のオメガ3含有油との比較

最後に、亜麻仁油と同じオメガ3脂肪酸を多く含んでいる油についてご紹介します。

亜麻仁油と並んでオメガ3脂肪酸を含んでいる油は2種類あります。
エゴマ油インカインチオイルです。

エゴマ油
エゴマ油には、亜麻仁油と同程度のオメガ3脂肪酸(a-リノレン酸)を含みます。そして、亜麻仁油にポリフェノール“リグナン”が含まれるように、エゴマ油には抗酸化物質である“ルテオリン”を含みます。栄養素でいうと、亜麻仁油のほうが多少食物繊維を多く含んでいます。亜麻仁油とおなじく、加熱には弱いので、加熱しないで摂取をしないといけません。亜麻仁油とエゴマ油については、風味が違うので、お好みで使い分けると良いかと思います。

インカインチオイル
インカインチオイルは、オメガ3脂肪酸を多く含む油でありながら、加熱調理をすることができる非常にめずらしい油です。その理由は、インカインチオイルに大量に含まれるビタミンEが油の劣化をふせぐためです!(オリーブオイルの20倍以上ものビタミンEを含む!!100g中200mg)ただし、亜麻仁油やエゴマ油に比べオメガ6脂肪酸を多く含むので、とりすぎには注意しましょう。

3-4.【効果、コスパ、安全性で比較!】オススメの亜麻仁油

以下のキーワードが亜麻仁油を選ぶ上では重要となります。

選ぶ際のキーワード
遺伝子組換え作物不使用 ⇔ 遺伝子組換え作物使用
低温圧搾、コールドプレス ⇔ 高温処理
酸化防止の遮光ビン ⇔ ペットボトル、プラスチック

上のキーワードを踏まえてAmazonで販売している亜麻仁油の中で、
カスタマーレビューが★4つ以上のものを比較しました。

比較検討の結果、買うべき亜麻仁油は、こちら一択となりました。

オメガニュートリジョン社の亜麻仁油です。

3つの全ての条件を満たし、
・遺伝子組換え作物不使用
・低温圧搾
・遮光ビン

価格については、g当たりの値段も他の高品質亜麻仁油より20%安い。(セット買いでさらに安くなる)

さらに、日本の書籍での紹介や、ヨーロッパで最も権威有る健康雑誌PROOFで最も安全で素晴らしい亜麻仁油として紹介された実績もあります。

こちらの亜麻仁油を選んでおいてまず間違いないでしょう。

<<持ち運びたいとゆう方には、こちらがオススメです!!>>

Cadeau屋 国内搾油の新鮮亜麻仁油 110gx2セット

110gの小びんで持ち運びが可能なため、外食が多い方にはおすすめです。

参考までに、今回の比較表です。

順位商品/会社名産地価格(ml/円)遺伝子組換え不要低温圧搾遮光ビン認定その他追記
👑1オメガニュートリジョン米国産8.4JAS
・自家栽培、無農薬
・権威ある雑誌で最も安全で素晴らしい亜麻仁油として紹介された(1999年)
・南先生の書籍でも紹介されている
2レインフォレストハーブニュージランド産9.2JAS
Bio Gro Organic
・オーガニック
・日本で瓶詰め
3ニューサイエンスカナダ産11.0JAS
Pro-cert
・オーガニック(無農薬栽培農場)
4Cadeau屋シベリア産10.9
・110gの小びん✕2
・佐賀県で圧搾
5レインフォレストハーブニュージランド産7.5
・オーガニック
5ベニバナ ニュージランド産6.0
biologicoils(東京セントラルトレーディング)イタリア産6.5?JAS
成城石井カナダ産4.3
Coco Grove(ココグローブ)イタリア産7.0JAS
・無農薬

※今回のパートは以下の書籍を参考にさせて頂きました。
●参考書籍:その油を変えなさい(あさ出版)
●参考書籍:頭のいい人は亜麻仁油を飲んでいる(講談社)

【まとめ】

    • 亜麻仁油には3種類の有効成分が含まれている ①オメガ3系の油脂(脂質) ②食物繊維 ③ポリフェノール
    • 亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸は細胞をつくる原料であり、亜麻仁油を積極的に摂取することで、肌のハリは保たれ、かさつきは予防され、代謝がよく肌が若く保たれます。
    • 亜麻仁油には2種類の食物繊維をバランスよくふくみ、お通じの改善にも効果的。
    • 亜麻仁油に含まれるポリフェノールは、抗酸化作用に加え、女性ホルモンと同じ働きをし、きれいなお肌を保つ働きをする。
    • 亜麻仁油の6つの美容効果は、
      ①デトックス作用 ②お通じ改善作用 ③保湿・潤いキープ作用 ④赤み・炎症抑制作用(にきびなど) ⑤肌の地力アップ作用 ⑥活性酸素除去作用
    • 亜麻仁油の6つの健康効果は、
      ①生活習慣病の予防改善 ②動脈硬化の予防改善 ③がんの予防改善 ④慢性疲労の予防改善 ⑤アレルギーの予防改善 ⑥精神疾患の予防改善
    • 亜麻仁油は1日当たり8g=小さじ5杯程度を、加熱をしないドレッシングや飲み物と混ぜて摂取するようにしましょう。
    • 亜麻仁油でオススメは、オメガニュートリジョン社の亜麻仁油。(亜麻仁油を選ぶ上で大事となる、遺伝子組換え作物不使用、低温圧搾、遮光ビンの3つの条件を満たし、専門書でも紹介されている)

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