美肌の為のスキンケア術を図解解説|スキンケア、食べ物で美肌に

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食事・食材

美肌の為に押さえておきたい食事のタイミング【時間栄養学に基づいた食事タイミング】

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突然ですが、皆様は「時間栄養学」という学問を聞いたことありますでしょうか?

実はこの学問、近年急速に研究が進んでいる分野で、「体内時計」と「栄養」の関係を研究する学問なんです。
つまりヒトにとって「最適な食事のタイミング」についての学問です。

この研究でわかってきたのは、同じ栄養でも食事のタイミングによって、栄養の吸収され方や内臓への負担など、健康およびお肌への影響が変わってくる!という事実です。

本記事では、最新の「時間栄養学」の知識を基に、健康を保ち美肌になる為の食事のタイミングについて解読をしていきたいと思います。

0. 【基礎知識】体内時計と食事の関係

人間には“体内時計”といわれる1日のリズムを刻むメカニズムが備わっています。

この体内時計に沿って、内臓や体の組織は働いています。
この体内時計が狂ってしまうと、健康を損ない、様々な病気のリスクを引き起こしてしまうリスクが高まります。お肌にとっても代謝(ターンオーバー)が遅れたり、必要なホルモンの分泌が減ったりと、非常に悪影響を及ぼします。

そして厄介なことに、この体内時計は「24.5時間」と1日24時間と微妙にズレてしまっており、意識的に体内時計を日々リセットしズレを保つようにしなければいけません。

体内時計をリセットする上で、重要なのは「朝の太陽の光」「規則正しい食事」の2点です。
その中でも、より重要とされているのは「規則正しい食事」と言われています。

いつ、なにを食べるかによって健康、ひいては、お肌の調子が左右されます。

本記事では、特にタイミングに焦点を当てながら「規則正しい食事の実践方法」について詳しくご説明していきたいと思います。

次章では押さえておきたい「3カ条」をご紹介します。

1. 美肌の為に押さえておきたい食事タイミング3カ条!

✔ 朝ごはんが最も重要!但し、絶食時間と消化を意識

食事は体内時計をリセットする最も重要な行為とご説明しましたが、その中でも最も重要なリセットポイントは、“朝ごはん”です。

朝ごはんを摂取することにより「ここから新しい1日ですよ!」と1日の切り替えを命じることが出来、身体もそれに合わせてきちんと働くことが出来ます。

朝ごはんを取る上で特に意識していただきたい点が2点あります。

●絶食時間

朝ごはんは英語でbreak(破る)fast(断食)=「断食を破る食事」と表現されますが、実は体内時計を整える上で、夕食から朝ごはんを食べるまでの時間が重要になります。

つまり体にきちんと朝の時間を伝えるには、夕食~朝ごはんまでの夜の絶食時間を長くとる必要があります。
“絶食時間が朝食を決める”ともいわれています。

この絶食時間は“10時間以上”、とるようにしましょう。
19時に夜ご飯を食べたら、5時以降
20時に夜ご飯を食べたら、6時以降

※反対に、朝・昼・夜ごはんの感覚はそれぞれ6時間以上空けないことが好ましいです。

その際に、夕食後に間食を取ってしまうと絶食ではなくなってしまうので注意しましょう!

●消化のしやすさ

アメリカのナチュラル・ハイジーンという研究結果によると人間には「3つの時間帯」が存在するといわれています。

朝(午前4時~12時):排泄の時間
昼(12時~20時):栄養補給と吸収の時間
夜(20時~4時):代謝の時間帯

この研究結果からわかるとおり、朝はまだ体が消化をする準備が出来ておらず、正午くらいから徐々に内臓が活発化します。
ですので、この朝という時間には、消化に悪い食べ物はもちろん、あまり多く食べ過ぎないことが重要です。
ただ、リセットの為に必要な栄養素は「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のどれかが必要といわれていますので、これらを朝ごはんで意識的に摂るようにしましょう!

野菜・フルーツ(炭水化物を含むもの)を中心に、消化のしやすい朝ごはんを意識しましょう。
その結果、排泄もスムーズになりお肌の大敵である“便秘”になることもなく、お肌も喜びます。

野菜とフルーツ

✔早めの夜ご飯で成長ホルモン分泌を促進

「成長ホルモン」は、夜寝ている間に分泌され、古くなった細胞を新しい細胞に変え、体を修復してくれる美肌にとって欠かせないホルモンです。
成長ホルモンの分泌は21~4時の間がピークで、主に寝ている間に分泌されます。

それでは、なぜご飯の時間が成長ホルモンと関係あるのか?

夜遅い時間に夜ご飯を食べ寝てしまうと、寝ている間に血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
実は、このインスリンが成長ホルモンの分泌を抑制してしまうのです。

成長ホルモンの分泌を促しきれいなお肌を保つためにも、早めに夕食を済ませ、成長ホルモンを抑制するインスリン濃度が低い状態で睡眠をとることが重要なんです。

美肌

✔内臓の働く時間に合わせて食べる

前述のとおり、人間の内臓は“体内時計”に沿って働いています。
内臓は24時間常に働き続けているわけではなく、ある時間は休み、ある時間は活発に働くというリズムを持っています。
以下の表をご覧ください。
各内臓の働きと活動時間をまとめています。

臓器働きピーク活動時間
肝臓・食品添加物など毒素の解毒朝~13時頃
・食べ物の消化11~18時頃
すい臓・消化酵素をつくる
・血糖値を下げるホルモン”インスリン”を分泌
13~16時頃
腎臓・塩分など摂りすぎたものを尿として排泄17時~21時頃

このように各臓器は24時間一定のリズムで働いているわけではなく、時間帯によって活動量が変化します。
食事のタイミングと特に関わる臓器は、消化と密接にかかわる「胃」「すい臓」です。

この2つの臓器の活動が活発な時間に、栄養満点の食事をとることが、内臓に負担を欠けず健康的な体・お肌を保つ上で非常に重要になります。
それはいつなのか?以下の図をご覧ください。

内臓の活動時間

図にもある通り、お昼の時間(12~17時頃)に胃とすい臓は最も活発です。
朝晩は量を控えめに消化の良いものを摂取し、お肉や油など消化しにくいが必要な栄養素についてはお昼に食べるようにしましょう。

2. 食事タイミングと栄養素【実践編】

本章では具体的に、いつ?何を?食べるべきか、これまでの3カ条を踏まえて、お伝えしたいと思います。

以下の図をご覧ください。
いつ?なにを?食べるべきかまとめています。
〇、◎は積極的に摂りたい栄養素、△はほどほどに、×は極力避けたほうが良い栄養素となります。

食事タイミングの図解

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

朝ごはん(~12時)

朝ごはんは前述のとおり体内時計のリセットに欠かせません。必ず食べるようにしましょう!
朝ごはんを食べる際には以下のポイントを意識しましょう。

  • 消化に良く、食物繊維を含み排泄のお手伝いをするものがベスト!
  • 排泄で出ていく、ビタミン・ミネラルをしっかりと補給してあげる。
  • 脂質は避け、「炭水化物」または「タンパク質」を摂取!(脂肪は燃焼するのにエネルギーを使い、他に食べたものがエネルギー転換されにくいため朝は避ける。)
    ※炭水化物とは、糖質および食物繊維を指します。

<おすすめの食べ物>
上記を踏まえて、朝に特におすすめなのはミネラルウォーター・野菜・フルーツで、消化に良く、ビタミン・ミネラル・炭水化物(食物繊維、糖質)がたっぷり入った自家製スムージーです!
詳しくはこちらを参照ください。
⇒朝ごはんに最適な美肌食!自家製スムージーの効果と作り方(執筆中)

スムージー

物足りないという方は、脂質の少なく消化しやすい納豆やヨーグルトなどのタンパク質、白米などの糖質を摂るようにしましょう。
ただし、糖質の摂りすぎは肥満の原因になりますので量は控えるようにしましょう。
詳しくは、こちらの記事を参照ください。
ほどほど糖質制限のススメ(安全で本当に継続できる「糖質制限」を徹底調査!【図解】)

昼ごはん(12時~)

正午12時ごろより胃の活動は活発になり、消化に最も適した時間に入ります。
この時間を利用して、きちっと1日に必要な栄養分を補給するようにしましょう。

特に、消化に時間が最もかかる脂質は昼に摂るように意識しましょう。
ここで特に摂取していただきたいのは、現代人に不足しているといわれている“オメガ3脂肪酸”という種類の脂質です。

オメガ3脂肪酸は体内では生成することのできない必須脂肪酸であり食事から摂取する必要があります。
美肌に欠かせない油ともいわれており、お肌の原料となる細胞の生成や炎症の抑制作用があります。

特に、サバなどの青魚亜麻仁油といった植物油に含まれています。美肌の為にもこのような脂質は意識的に摂るようにしましょう。

オメガ3脂肪酸と亜麻仁油については以下記事で詳しく説明しています。
亜麻仁油で美肌を手に入れよう!【亜麻仁油の効果、摂取方法、注意点、他の油との比較】

サバ定食

夜ごはん(~20時)

夜ご飯は極力はやめに済ませ(~20時)、かつ、食べる量も控えめにするようにしましょう。
夜ご飯を早めに済ませ、量を控えるべき理由は、3点あります。

  • 美肌に必要な「成長ホルモン」の分泌を妨げる
    こちらは既に3カ条で紹介していますが、夜ご飯を遅めに食べ血糖値が高い状態で睡眠を迎えるとインスリンというホルモンが分泌され、これが健やかなお肌を保つ成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。早めに夕食を済ませ、インスリン濃度が低い状態で睡眠をとることがお肌にとっても重要になります。
  • 内臓に負担をかける
    こちらも既に3カ条で紹介していますが、消化を担う胃は日中をピークに夜にはその活動量が低下します。夜に食べ過ぎてしまうと、内臓に負担をかけてしまいます。極力夜は早めの時間にとり、胃に負担をかけないことが健康を保つ上で重要となります。
  • 代謝酵素の働きを阻害し、代謝が遅れる
    前述のとおり12時~20時は栄養補給と吸収の時間、夜20時~4時は代謝の時間です。
    代謝を活性化させる要素は様々ありますが、その中でも特に重要とされているのは〝代謝酵素”といわれる体内で生成される酵素の種類です。この酵素が20時~4時の時間帯で活性化することで、体の代謝は促進されます。お肌にとっても代謝(=ターンオーバー)は美肌を保つうえで非常に重要な体のメカニズムです。
    ただし、夜に食べ過ぎてしまうと、〝消化酵素”という異なる種類の酵素が活性化され、〝代謝酵素”の働きは抑制されてしまいます。ですので、夜は代謝酵素に最大限働いてもらう為にも、早めに夕食を済ませ、消化を終わらせておくことが重要となります。
    ※消化酵素と代謝酵素はもちつもたれつつの関係にあります。詳しくはこちらの記事参照
    美肌芸能人から学ぶ美肌に重要な4つのポイントと10の習慣(3-1“代謝(ターンオーバー)”の促進)

3. まとめ

  • 体内時計を整えるには朝ごはんが最も重要。夜ご飯からの絶食時間と消化に良い野菜やフルーツを中心に食べる。
  • 昼ご飯は消化に最も適した時間。美肌に欠かせないオメガ3脂肪酸を中心とした脂質や良質なタンパク質をしっかりと補給する。
  • 夜ご飯ははやめに済ませることで、美肌に必要な成長ホルモンや代謝酵素の活性化効果が見込める!夜ご飯はできるだけ8時前には済ませる。

参考書籍

-食事・食材

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